Trening do oceny

[slim shady]

Czy dobry trening ułożyłem dla kolesia ??
ile powinny trwac przerwy między seriami ?
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
SRO: AEROBY
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : AEROBY
SOB: NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 20,20,15,10,10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 20,20,15,10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 15powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 15,15,10,10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 5 serii po 20powt.

Plecy:
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 20/15/15/10
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 5x20-15
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 5 serie 20-15 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,12,10,10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 20,15,15,15
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 20,15,15
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 20,15,15
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 5 serie po 20,20,15,15,12 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 15, 15, 15, 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 5 serie po 20,20,15,15,10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Aeroby:
- jazda na rowerku minimum 40 minut max 60
- steper 15-20 minut
- pływanie
- bieganie z obciażeniem
- Box (15-20 minut) bezprzerwy z praca nóg
Ćwiczenia w bluzie żeby sie wypocic

[slim shady]

nie napisałem że to trening na rzeźbe

[Damian st-ce]

Przerwy w treningu na rzeźbe, pomiędzy seriami, powinny trwać ok 30 - 45 sek. Plan całkiem wporządku, tylko jak dla mnie nie rób w serii po 10 powtórzeń, rób od 15 - 20.

[Cielu7]

dlaczego w placach masz 2 cwiczenia na trica i tylko 2 na plecy ???? to zamien na podciaganie sie na drażku i np sciaganie drążka za kark reszta może byc ale widac ze nogi to robisz mase ??? reszta powtórzenia rzędu 20-15-12 jak dasz rade oczywiscie.

[slim shady]

podciąganie odpada bo ten plan układam kolesiowi co nie ma nic wspólnego z siłką, a on nie zrobi ani jednej pompki i sie nie podciągnie ani razu, chociaz podejzewam ze moze on nie dac rady