Plan Do Oceny ! ! !

[yaro09]

witam! prosze o ocene planu (cos dodac lub odjąc??).
zauwazcie ze w pon jest klata głowa w dół a w czwartek w góre.
nie za mało serii w poszczególnych cwiczeniach?
nie za malo cwiczen na biceps?
nie za duzo cwiczen na klate?
wlasnie skonczylem taki jeden ciezki plan treningowy na mase (podobny do tego) i teraz chce ulozyc sobie plan na okres ok jednego miesiąca, z tym ze musi byc to plan tez na mase ale taki zebym mogl troche zregenerowac sily po tym ostatnim planie treningowym i musi byc szególny nacisk na klatke.
a co do przerw miedzy seriami to mogą trwac niecałą minute?
z gory wszystkim dziekuje za odpowiedzi, pozdrawiam.

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Barki:
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt

WTOREK - PLECY + BICEPS + KAPTURY:
Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt
Biceps:
- modlitewnik 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.

CZWARTEK - KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.

PIATEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..

[Paluch]

ale chcesz poprawic wycisk na klatke czy jej mase?

miesiac to troche malo...

suponuje, ze chodzi Ci o mase (zapytalem, bo trening wyglada jak na wycisk)
Jezeli masz odpowiedni staz, to klatka moze byc 2x w tygodniu, ale raczej powinna sie opierac (jezeli chodzi Ci o mase) o wyciskanie glowa w gore.
Wyniskanie sztangielek glowa w gore
Wyciskanie sztangi jw
Rozpietki na skosie (lub alternatywnie wyciskanie sztangi szerokim chwytem)
po 4 serie 10 powtorzen
Mozesz oczywiscie wplesc tez wyciskanie na plasko i glowa w dol, ale w ramach uzupelnienia.

Barki i kaptury robisz razem.

Pamietaj, ze dieta to podstawa.

[47]

na bica i barki dodaj hantle bo troche za malo serii

[yaro09]

to ma byc trening na poprawe wycisku tylko zeby masa tez skoczyla w gore. no i najlepiej zeby nie trwał dluzej niz miesiac (poniewaz juz jeden trening na wycisk robilem). staz mam ponad 2 lata wiec 2 x w tyg klata moze byc. mowisz zeby głównie robic skos w góre? to moze wyrzucic skos w dół i pon robic tak jak czwartek (płaska i skos). i co jeszcze z tymi przerwami pomiedzy seriami? mogą trwac niecałą minute?

[terrorsiejem]

ćwiczenia są w porządku. skos głową w dół też jest potrzebny ponieważ jeśli chcesz mieć siłe to co to za interes ćwiczyć góre klaty a dół zostawić.
ilość powtórzeń masz nastawioną na siłe to raczej nie wpadnie ci masa. Przerwy powinny trwać 60-90 sekund . Czyli odpowiedzią na twoje oststnie pytanie jest-nie

[yaro09]

a jesli chodzi o liczbe serii i powtórzen w kazdym cwiczeniu to jest wszystko ok? moze gdzies jest za malo a gdzies za duzo??

[Damian st-ce]

terrorsiejem: "ilość powtórzeń masz nastawioną na siłe to raczej nie wpadnie ci masa" 10 - 12 powtórzeń to na siłe ??
Yaro09 proponowałbym Ci w poniedziałek robić klatke "porzadnie" a w czwartek lajtowo. Trzymaj sie ćwiczeń ze sztanga, wyciskanie na ławce itp. Odstaw wyciagi i Butterfly. Zaczynaj klatke od "Wyciskania sztagni na ławce skośnej głową w góre" (wychodze z założenia ze górną czesc klatki masz gorszą, tak jest zazwyczaj u wszystkich). Przerwy do 2 minut.

[tm7]

jesli chodzi o biceps to ja bym dal wiecej serii:
- modlitewnik (hantlem) 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/8

barki tez bym dal po 4 serie i wyciskanie z przed glowy a nie z za , lepsze jest