yaro09
25-05-08, 22:30
witam! prosze o ocene planu (cos dodac lub odjąc??).
zauwazcie ze w pon jest klata głowa w dół a w czwartek w góre.
nie za mało serii w poszczególnych cwiczeniach?
nie za malo cwiczen na biceps?
nie za duzo cwiczen na klate?
wlasnie skonczylem taki jeden ciezki plan treningowy na mase (podobny do tego) i teraz chce ulozyc sobie plan na okres ok jednego miesiąca, z tym ze musi byc to plan tez na mase ale taki zebym mogl troche zregenerowac sily po tym ostatnim planie treningowym i musi byc szególny nacisk na klatke.
a co do przerw miedzy seriami to mogą trwac niecałą minute?
z gory wszystkim dziekuje za odpowiedzi, pozdrawiam.
PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Barki:
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt
WTOREK - PLECY + BICEPS + KAPTURY:
Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt
Biceps:
- modlitewnik 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.
CZWARTEK - KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
PIATEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..
zauwazcie ze w pon jest klata głowa w dół a w czwartek w góre.
nie za mało serii w poszczególnych cwiczeniach?
nie za malo cwiczen na biceps?
nie za duzo cwiczen na klate?
wlasnie skonczylem taki jeden ciezki plan treningowy na mase (podobny do tego) i teraz chce ulozyc sobie plan na okres ok jednego miesiąca, z tym ze musi byc to plan tez na mase ale taki zebym mogl troche zregenerowac sily po tym ostatnim planie treningowym i musi byc szególny nacisk na klatke.
a co do przerw miedzy seriami to mogą trwac niecałą minute?
z gory wszystkim dziekuje za odpowiedzi, pozdrawiam.
PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Barki:
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt
WTOREK - PLECY + BICEPS + KAPTURY:
Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt
Biceps:
- modlitewnik 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.
CZWARTEK - KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powt.
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (butterfly) 2 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 1 serie 14-16powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
PIATEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..