trening 3 razy w tygodniu

[Siergiej1991]

Witam czy moglby mi ktos pomoc ulozyc plan treningowy. Dokladnie chodzi mi jaka partie miesni cwiczyc w danym dniu. Treningi mam 3 razy tygodniu, poniedzialek, wtorek, sroda. Z cwiczen wykluczam partie miesni nog, poniewaz to cwicze tylko dla relaksu w czasie wolnym.
Za pomoc daje sogi .... z gory thx i pozdrawiam

[MhL]

Nie napisales na co ten plan, zalozylem ze na mase, wiec prosze:

PON : KLATKA + TRIC
SR : PLECY + BICEPS
PT : BARKI + KAPTURY


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

PS: Na przyszlosc; 1. SZUKAJ, 2. CZYTAJ, 3. PYTAJ

[terrorsiejem]

podklejone poczytaj to nie boli :) polecam http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=2220

[Siergiej1991]

Jeszcze jedno pytanie
Czy musze stosowac sie do tych cwiczen czy moge narzucic sobie wlasne np na biceps?
Do rozlozenia treningu na dana partie bede sie stosowal bo na tym najbardziej mi zalezalo co kiedy cwiczyc. THX

[Siergiej1991]

i czy te serie typu 10, 10, 8, 8 moge robic jednym ciezarem?

[oSiŁeK_sNd]

jak masz serie 10,10,8,8 to zwiększasz ciężar a zmniejszasz ilość powtórzeń, na tym to polega

[Siergiej1991]

a co z cwiczeniami miesni brzucha kiedy je wykonywac ?

[oSiŁeK_sNd]

a to już różnie, ja np robie na oddzielnym treningu, w niedziele, niektorzy robią przed każdym treningiem, niektórzy po każdym, ktoś nawet pisał ostatnio że robi brzuch między seriami no rożne partie mięśniowe, mysle ze na początek 1-3 dni w tygodniu oddzielny trening na brzuch, potem jak juz troche siły nabierzesz to sobie weźmiesz jakiś bardziej zaawansowany trening, np a6w który jest chyba jednym z najpopularniejszych, ale nie radzilbym sie brac za niego na początek, przygotuj do niego brzuch

[Siergiej1991]

Ok wielkie dzieki temat do zamkniecia

[mirecki1992]

Zaraz zaraz, wydaję mi się że zapomnieliście o nogach

[oSiŁeK_sNd]

nie zapomnieli, napisał że nogi ćwiczy w wolnym czasie

[mirecki1992]

Czemu nogi zeszły na drugi plan ? przecież chyba są równię ważne jak reszta

[Siergiej1991]

mirecki1992 (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=7374) przeczytaj dokladnie mojego rozpoczynajacego temat posta :):)

[terrorsiejem]

Jeszcze jedno pytanie
Czy musze stosowac sie do tych cwiczen czy moge narzucic sobie wlasne np na biceps?
Do rozlozenia treningu na dana partie bede sie stosowal bo na tym najbardziej mi zalezalo co kiedy cwiczyc. THX
ważne tam jest jedynie ilośc ćwiczen na daną partie i dane partie jakie ćwiczyć masz w dany dzień. Ćwiczenia możesz sobie wybrac jakie ci sie podobają byle by były na tą samą partie co pierwotnie.

[oSiŁeK_sNd]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz wszystkie partie mięśni i mnóstwo ćwiczeń na każde z nich, wybierzesz sobie cos ;)

[Siergiej1991]

ok wielkie dzieki kolejny sog dla ciebie :)