plan

[ariel02]

Witam, proszę o ocene mojego planu. Korekty i rady mile widziane :)

PONIEDZIAŁEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*4-5 serii

WTOREK
barki
*sztanga wyciskana za głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*sztanga wyciskana przed głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*hantle, 4-5 serii po 10 powt.
kaptury
*sztanga w rękach, unoszenie ramion, 4 serie po 15-20 powt.

ŚRODA
*najszerszy 4 serie po 10 powt. (jedną serię traktuję jako 10 podniesien obiema rekami z prawą wyzej i 10 podniesień obiema rękami z lewą wyżej, czyli łącznie wychodzi na 1 serie 20 podniesień)

PIĄTEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem 4-5 serii

SOBOTA
triceps
* na ławce 4 serie po 8-10 powt. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif)
*hantalami za głowę, 4-5 serii po 8-10 powt.
*najszerszy
*plecy (reka i noga na ławce, podciaganie reki do góry przy ciele) 4 serie po 10 powt.

pozdrawiam

[terrorsiejem]

sprawa pierwsza to to jaki cel chcesz osiągnąc. spraa dróga to mało sprecyzowane ćwiczenia.kolejne co mi sie nie podoba to za mało ćwiczen na biceps w poniedziałek,jakimi ćwiczeniemi chcesz robić przedramie,nie rozumiem ćwiczen na barki (poza wyciskanie za głowe),kaptury w porządku,na mięsień najszerszy grzbietu jest wiele ćwiczen i nie można zgadywac o jakie chodzi,w sobote robisz podciąganie sztangi w opadzie co jest ćwiczeniem na najszerszy :) za mało ćwiczeń na triceps, nie ma ćwiczeń na nogi co jest dużym błędem ponieważ ćwiczenie nóg stymuluje organizm do wytwarzania większej ilości testosteronu poza tym nie chcesz chyba nabawić sie dysproporcji ciała. Dopracuj ten plan i określ cel.

[ariel02]

co do ćwiczeń na barki to takie nazwalem 'wyciskanie przed głowe' http://www.sfx.pl/atlas/011.html.
barki hantalami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
przedramie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
aha, posiadam jeszcze tzw. sciskacze, ktorych rowniez uzywam.

Jakie propnujesz dodać cwiczenia na biceps i triceps?
Modlitewnika niestety nie posiadam.
Plan został ułożony przez kolegę, pierwotnie miał byc na siłę, ale teraz to nie wiem na co jest ;)

[terrorsiejem]

o tym na co jest decyduje liczba powtórzeń w serii przede wszystkim. A ćwiczenia znajdz w dziale trening :) wybież te które bedą ci odpowiadały najbardziej. pozdro.