ariel02
14-05-08, 15:58
Witam, proszę o ocene mojego planu. Korekty i rady mile widziane :)
PONIEDZIAŁEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*4-5 serii
WTOREK
barki
*sztanga wyciskana za głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*sztanga wyciskana przed głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*hantle, 4-5 serii po 10 powt.
kaptury
*sztanga w rękach, unoszenie ramion, 4 serie po 15-20 powt.
ŚRODA
*najszerszy 4 serie po 10 powt. (jedną serię traktuję jako 10 podniesien obiema rekami z prawą wyzej i 10 podniesień obiema rękami z lewą wyżej, czyli łącznie wychodzi na 1 serie 20 podniesień)
PIĄTEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem 4-5 serii
SOBOTA
triceps
* na ławce 4 serie po 8-10 powt. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif)
*hantalami za głowę, 4-5 serii po 8-10 powt.
*najszerszy
*plecy (reka i noga na ławce, podciaganie reki do góry przy ciele) 4 serie po 10 powt.
pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*4-5 serii
WTOREK
barki
*sztanga wyciskana za głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*sztanga wyciskana przed głowę, 4 serie po 8 powt., stały ciężar
*hantle, 4-5 serii po 10 powt.
kaptury
*sztanga w rękach, unoszenie ramion, 4 serie po 15-20 powt.
ŚRODA
*najszerszy 4 serie po 10 powt. (jedną serię traktuję jako 10 podniesien obiema rekami z prawą wyzej i 10 podniesień obiema rękami z lewą wyżej, czyli łącznie wychodzi na 1 serie 20 podniesień)
PIĄTEK
klatka
*ławka skos, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*ławka płako, 4 serie po 8 powt., zwiększany cięzar po kazdej serii
*łatka opad, 4 serie po 8 powt., jeden ciężar, zwykle ten, którym robiłem ostatnią serie na płaskiej
*rozpiętki, 4-5 serii po 10-12 powt.
bieps
*4-5 serii po 10 powt. na rękę, hantle stojąc
*4-5 serii po 10-12 powt na rękę, hantle siedząc
przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem 4-5 serii
SOBOTA
triceps
* na ławce 4 serie po 8-10 powt. (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif)
*hantalami za głowę, 4-5 serii po 8-10 powt.
*najszerszy
*plecy (reka i noga na ławce, podciaganie reki do góry przy ciele) 4 serie po 10 powt.
pozdrawiam