Zobacz pełną wersję : Prosze o pomoc w poprawieniu diety... :)
Mam 19 lat, 183cm wzrostu, waga 88 kg (mam nietypową budowę bo mam bardzo grube i mocne kości - dlatego mam niewiele tkanki tłuszczowej, ale i mięśnie amatora :P – trenowałem kosza przez 7 lat).
Moja budowa ciała to mezomorfik.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, już od 3 miesięcy (z jedną przerwą dwutygodniową)
Wyliczyłem moje TDEE, które wynosi 3000 kalorii. Po przeliczeniu TDEE (30% białka, 30% tłuszczy, 40% węgli) na gramy wyszło mi 225g białka, 100g tłuszczy i 300g węglowodanów dziennie.
Cel: Nabranie „czystej” masy mięśniowej. Chciałbym aby było widać na moim ciele mięśnie i ich „części składowe” :D No tak żebym nie był „zlany”.
Plan dnia:
9.00 – śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)
12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)
Banan (100g)
15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)
Marchew (250g)
Pomidor (50g)
18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)
Odżywka białkowa (45g)
19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)
21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)
24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)
Planowane suplementy wspomagające dietę: białko i witaminy z minerałami
Mam nadzieje, że podałem wystarczająco informacji o sobie :)
Proszę, was o wskazówki, pomoc w znalezieniu błędów :)
Dzięki i pozdrawiam, Arti
Sporo zmian, bo dziwnie ulozona dieta
Mam 19 lat, 183cm wzrostu, waga 88 kg (mam nietypową budowę bo mam bardzo grube i mocne kości - dlatego mam niewiele tkanki tłuszczowej, ale i mięśnie amatora :P – trenowałem kosza przez 7 lat).
Moja budowa ciała to mezomorfik.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, już od 3 miesięcy (z jedną przerwą dwutygodniową)
Wyliczyłem moje TDEE, które wynosi 3000 kalorii. Po przeliczeniu TDEE (30% białka, 30% tłuszczy, 40% węgli) na gramy wyszło mi 225g białka, 100g tłuszczy i 300g węglowodanów dziennie.
Cel: Nabranie „czystej” masy mięśniowej. Chciałbym aby było widać na moim ciele mięśnie i ich „części składowe” No tak żebym nie był „zlany”.
Plan dnia:
9.00 – śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)<--- pod wzgledem weglowodanow to sniadanie jest do dupy banana zmien na jakies musli z otrebami, chelb razowy, ryz brazowy! Reszta ok
12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)<-- zamien na chudy
Banan (100g)<-- dodaj orzechy
15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)<-- ryz brazowy
Marchew (250g)
Pomidor (50g)
18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)<-- ten posilek powienen wygladac podobnie jak obiad
Odżywka białkowa (45g)
19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)<-- rozumiem ze to jest od razu po treningu? Tu wystarczy 1-2 banany
21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)<-- ten posilek daj jakies 40 minut po treinngu i niech to bedzie cos podobnego do obiadu (moze byc ryz bialy, do tego mieso bez skory czy cos innego z chudych mies)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)
24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)<-- tej odzywki jest tu ponad 2 x za duzo mozesz zastapic ja twarogiem bialym chudym, badz jak juz to wypic tak ze 35g odzywki
Planowane suplementy wspomagające dietę: białko i witaminy z minerałami
Mam nadzieje, że podałem wystarczająco informacji o sobie
Proszę, was o wskazówki, pomoc w znalezieniu błędów
Dzięki i pozdrawiam, Arti
180g białka/380g węglowodanów/85g tłuszczy
9.00 – śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g)
Orzechy włoskie (33g)
12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)
15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g)
Oliwa z oliwek (16g)
18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g)
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)
19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Pomidor (100g)
21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g)
Ryż brązowy (57g)
24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)
A co o tym myślisz/myślicie ? :errf:
180g białka/380g węglowodanów/85g tłuszczy
9.00 – śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g)
Orzechy włoskie (33g)
same orzechy i chleb? co to za sniadanie? ja bym tu dorzucil jakas jajecznice, a do orzechow mozesz dodac platki owsiane, garsc rodzynek i tego upragnionego banana do tego wkroic
12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)
tu bym dodal pieczywo razowe z jakims lisciem salaty i plasterkiem pieczonej wieprzowiny
15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g)
Oliwa z oliwek (16g)
obiad jest ok, ale moglbys te oliwe dodac do surowki z kapusty np
18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g)
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)
przed treningiem tez bym proponowal wrzucic jakies chude miesko (kurczak, wieprzowina, tunczyk)
19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Pomidor (100g)
moze byc, ewentualnie zeby dieta nie byla monotonna mozesz kurczaka jesc przed treningiem, a po nim np tunczyka
21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g)
Ryż brązowy (57g)
ten posilek jest zbedny - zastap go tym ostatnim
i na Boga nie kladz sie spac o 24:00/01:00 - sen jest bardzo wazny
24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)
A co o tym myślisz/myślicie ? :errf:
pozdrawiam
czemu jajka ze sniadania wywaliles? miales tylko zastapic banana
9.00 – śniadanie
20gB/70gW/22gT
Płatki owsian (150g)
Mleko (150ml)
Jaja (100g)
12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Chleb żytni razowy (50g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)
15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (16g)
18.00 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Ryż brązowy (150g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
Ryż brązowy (150g)
Pomidor (100g)
21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Tuńczyk w sosie własnym (120g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (20g)
24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)
i jak ten ?
cos malo warzyw - ale rozumiem, ze za nimi nie przepadasz?
Hehe, jestem typowym mięsożercą :P
Warzyw nie uwzględniałem, bo wiem że zawsz "przegryze" jakiegoś ogórka, marchewke czy pomidora do któregoś z posiłków.
Rozumiem, że ta dieta która zrobilismy jest ok, tak?
od około 23/24 do 8-9, tak abym mial przynajmniej 9 godzin snu. za malo?
(P.S. dzieki wam za pomoc, sog'i dla was)
nie za malo, ale - o ile to mozliwe - to ja bym raczej proponowal, zebys kladl sie o 22 i wstawal o 7