brad17
12-05-08, 18:42
Witam
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu.
Cel: masa
Do dyspozycji: ławeczka,sztanga-prosta,łamana,hantle,obciazenia
Trening na 3 dni w tygodniu, mile widziane poprawki.
Poniedziałek : klatka/biceps
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4serie 10 powt.
Środa: plecy/triceps/przedramię
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4serie 10,10,8,8 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 10 powt.
-martwy ciąg ze sztanga 4serie 10,8,8,6 powt
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3serie 8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3serie 8 powt.
Piątek: nogi/barki
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 10,10,8,6powt.
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu.
Cel: masa
Do dyspozycji: ławeczka,sztanga-prosta,łamana,hantle,obciazenia
Trening na 3 dni w tygodniu, mile widziane poprawki.
Poniedziałek : klatka/biceps
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4serie 10 powt.
Środa: plecy/triceps/przedramię
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4serie 10,10,8,8 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 10 powt.
-martwy ciąg ze sztanga 4serie 10,8,8,6 powt
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3serie 8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3serie 8 powt.
Piątek: nogi/barki
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 10,10,8,6powt.
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10