qwp
10-05-08, 22:56
Ułożyłem sobie taki plan na mase, silownie mam w domu, a cwiczenia ktore mam zamiar stosowac aby urozmaicic trening zaznaczylem szarym kolorem, prosze o ocene
PONIEDZIAŁEK:
Biceps+triceps (superserie)
1 Superseria
Biceps: · Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10,
Triceps: · Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie po 12
2 Superseria
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy, oburącz) 3 serie po 10
// Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Triceps – Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12, 10, 10
3 Superseria
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps - Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
// Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramię: (superserie)
3 serie nachwytem max
3 serie podchwytem max
WTOREK:
Plecy:
1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
// Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8
2 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-10
3 Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,10,8
Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie po 10
// Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie po 10
2 Podciąganie sztangi przed sobą 4 serie po 10
// Wyciskanie hantli siedząc (arnoldki) 4 serie po 10
3 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4 serie po 10
// Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 serie po 10
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie siedząc 4 serie po 10
CZWARTEK:
Klatka :
1 wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
2 wyciskanie skos w gorę 4 serie po 10
3 rozpietki na plaskiej 4 serie 12
// rozpiętki na skosie 4 serie po 10
4 pompki na poręczach 4 serie po 15
Kaptury:
1 Szrugsy 4 serie po 15
2 Krążenie barków ze sztangielką 3 serie po 12
PIĄTEK:
Nogi:
1 Przysiady ze sztangą 4 serie po 10
2 Wspięcia na łydki ze sztangą 4 serie po 10
// Wspięcia na łydki w siadzie z obciązeniem na kolanach 4 serie po 10
3 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w przód 4 serie po 10
Brzuch:
1 Skłony zwykłe 4 x max
2 Unoszenie nóg (scyzoryki) 4 x max
3 Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12
PONIEDZIAŁEK:
Biceps+triceps (superserie)
1 Superseria
Biceps: · Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10,
Triceps: · Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie po 12
2 Superseria
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy, oburącz) 3 serie po 10
// Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Triceps – Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12, 10, 10
3 Superseria
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps - Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
// Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramię: (superserie)
3 serie nachwytem max
3 serie podchwytem max
WTOREK:
Plecy:
1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
// Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8
2 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-10
3 Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,10,8
Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie po 10
// Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie po 10
2 Podciąganie sztangi przed sobą 4 serie po 10
// Wyciskanie hantli siedząc (arnoldki) 4 serie po 10
3 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4 serie po 10
// Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 serie po 10
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie siedząc 4 serie po 10
CZWARTEK:
Klatka :
1 wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
2 wyciskanie skos w gorę 4 serie po 10
3 rozpietki na plaskiej 4 serie 12
// rozpiętki na skosie 4 serie po 10
4 pompki na poręczach 4 serie po 15
Kaptury:
1 Szrugsy 4 serie po 15
2 Krążenie barków ze sztangielką 3 serie po 12
PIĄTEK:
Nogi:
1 Przysiady ze sztangą 4 serie po 10
2 Wspięcia na łydki ze sztangą 4 serie po 10
// Wspięcia na łydki w siadzie z obciązeniem na kolanach 4 serie po 10
3 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w przód 4 serie po 10
Brzuch:
1 Skłony zwykłe 4 x max
2 Unoszenie nóg (scyzoryki) 4 x max
3 Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12