Tomek5
10-05-08, 12:27
Witam,
Czy taki plan treningowy na mase jest dobry? glownie chodzi mi o ilosc powtorzen
WTOREK: Klatka+tric
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
3. Rozpiętki – 4 serie x 12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 10
CZWARTEK: plecy+kaptury+biceps
Plecy:
1.Podciąganie nachwyt 3x 12
2.przyciaganie wyciągu górnego w siadzie 12-10-10-8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Kaptury:
1. Szrugsy – 4 serie x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną 3 serie 12, 10, 8
2. uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12
3. uginanie ramion hantla naprzemian chwytem młotkowym 3 serie po 10
Sobota Barki+Nogi
Barki:
1.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Nogi :
1. Wypychanie ciezaru na maszynie 3 x 12
2. Półprzysiady ze sztangą - 3 serie 12,12,10
3. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
Czy taki plan treningowy na mase jest dobry? glownie chodzi mi o ilosc powtorzen
WTOREK: Klatka+tric
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
3. Rozpiętki – 4 serie x 12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 10
CZWARTEK: plecy+kaptury+biceps
Plecy:
1.Podciąganie nachwyt 3x 12
2.przyciaganie wyciągu górnego w siadzie 12-10-10-8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Kaptury:
1. Szrugsy – 4 serie x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną 3 serie 12, 10, 8
2. uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12
3. uginanie ramion hantla naprzemian chwytem młotkowym 3 serie po 10
Sobota Barki+Nogi
Barki:
1.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Nogi :
1. Wypychanie ciezaru na maszynie 3 x 12
2. Półprzysiady ze sztangą - 3 serie 12,12,10
3. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12