Proszę o ocenę treningu na masę.

[Mainboard]

Prosze o ocenę następującego planu treningowego na masę ćwiczę nim juz z 1,5 miesiaca;

Poniedziałek
1) Ciężko Klatka
- 4 serie sztanga na płasko progresia 12, 10, 8, 8
- 4 serie sztanga na skosie progresia 12, 10, 8, 8
- 3 serie hantlem za głowę
- 3 serie rozpietki
2) Triceps (lekko)
- Wyciskanie francuskie 3 razy 10
- Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3 razy 10
3) Biceps (Lekko)
- Uginanie ramion w staniu ( podchwytem) 5 serii progresia 12, 10, 8, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) 4 razy 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( ze skręceniem) 4 razy 10
- Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4 razy 10

Wtorek

1) Bary
- Unoszenie sztangi przed głową do góry 5 serii 12, 10, 8, 8, 6
- Boczne wznosy ramion ze sztangielkami 3 razy 10
- Unoszenie sztangielek do przodu 3 razy 10
- Przyciąganie sztangi do brody 4 razy 10
- Leżenie na brzuchu, sztangielki na boki 3 razy 10
- Kaptury 3 razy 12

Czwartek
Plecy
- 5 serii na drążku nadchwytem 12, 10, 8, 8, 6
- Kolano na ławce, przyciaganie sztangielki do góry prosto 4 razy 10
- Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 razy 10
- Unoszenie sztangi obciążonej z jednej strony 3 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg 12,10,8,8

Piątek
1) Lekko Klatka
- 4 serie sztanga na płasko progresia 12, 10, 8, 8
- 4 serie sztanga na skosie progresia 12, 10, 8, 8
- 3 serie hantlem za głowę
- 3 serie rozpietki
2) Triceps (Cięzko)
- Wyciskanie francuskie 3 razy 10
- Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3 razy 10
3) Biceps (Ciężko)
- Uginanie ramion w staniu ( podchwytem) 5 serii progresia 12, 10, 8, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) 4 razy 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( ze skręceniem) 4 razy 10
- Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4 razy 10

Piście swoje opinie. Dzięki

[sławo]

Mainboard,

może podaj coś o sobie waga wiek staż

[LUKI]

j/w - waga, staz?

Ogolnie to duzo serii, szczegolnie na te mniejsze partie - max 10serii

[mapet]

Brak nóg.
Biceps zakatowany.

[Xplayer01]

Nie podałes zadnych informacji o sobie... ale tak zamotanego planu to juz dawno nie widziałem - bicek lekko tylko 17 serii... klatka+tric+bic jedyne 37 serii :shock: - plan do gruntownej przebudowy...

[adam_17]

napisz to co ci pisali wczesniej czyli staz itp....a plan moim zdaniem i tak trzeba sporo pozmieniac ..

[Mainboard]

mam 20 lat, wzrost 189 cm, waga 70 kilogramów. Swoja przygodę z siłka zacząlem rok temu ćwiczyłem 3 miechy po czym przestałem w sumie nie wiem dlaczego ale pewnie z braku czasu. Obecnie wznowiłem treningi właśnie według powyższego planu. na trening schodzi mi mniej więcej godzine bez rozgrzewki. Jezeli chodzi o plan treningowy to był bym wdzięczny jeżeli ktoś by go zmodyfikował napewno macie większy staż odemnie i sie na tym lepiej znacie. Dlatego napewno wezme wasze wskazówki pod uwagę. Co do nóg to praktycznie ich nie ćwiczyłem mam na uczelni atlas i najwyzej tam bede robił ćwiczenia na nogi. Do ćwiczeń posiadam ławkę ze skosem, gryf prosty, hantle, ściskacze do rąk, drązek no i oczywiście obciązenie;] Czekam na wasze uwagi. Z góry dziekuje.....

[sławo]

plan masz do wymiany
poczytaj forum znajdziesz kupę planów na masę

a tym planem już nie ćwicz bo więcej zrobisz złego niż dobrego

[Xplayer01]

Skoro zaczałes cwiczyc po tak dlugiej przerwie to powinienes zacząc od ogólnorozwojówki, ale juz widze po zawodach bo katujesz sie tym czyms 1,5 miecha :|
Przejdz na 3-y, ew. 4-dniowy plan treningowy

I opcja - trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi

klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

II opcja - trening 4-dniowy:
pon - klatka
wt - plecy z kapturami
czw - barki + nogi
pt - tric + bic

klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania nóg w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na któres z tych cwiczen)
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

Mozesz spróbowac opcji nr.1 przez pewny okres, a potem przejsc do opcji nr.2 - pamietaj wiecej nie oznacza lepiej... i druga sprawa jak nie mozesz wykonywac jakiegos cwiczenia albo poprostu czujesz ze ci nie wchodzi to mozesz je zastapic innym...
pozdro!