Witam!
Mam takie pytanie chce zacząć ćwiczyć na siłę. Czy z moimi warunkami jest to możliwe. I jeśli tak to czy może ktoś polecić mi plan treningowy.
Wzrost 173 cm
Waga 75 kg
Z góry dziękuje za pomoc!
Poczytaj trochę, myślisz, że komuś sprawia przyjemność rozpisywanie planów treningowych po 3 na dzień..? W internecie jak i na forum jest dużo artykułów na ten temat.. ehhh.. ;P
Przykładowy plan:
"W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.
"
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2x20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-20