Michal88r
05-05-08, 02:56
Witam
Mam plan na mase i chciałbym żeby ktos mi go sprawdził i ewentualnie wprowadził jakieś poprawki. ;]
waga: 76
wiek: 19
staż: ok. 5 miesiecy
cel: masa
suple i odżywki: NitrBolon2 + Gainer MassXXL
Plan:
Poniedziałek:
Klata/
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziom 4x 10
Biceps/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10/10/8/6 [Progresja]
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 10/10/8/6 [Progresja]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
Środa:
Plecy/
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6 [Progresja]
Triceps/
-Wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 [Progresja]
-Pompki w podporze tyłem 3x max
Piątek:
Nogi/
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wspięcia na palce w staniu 4x 10
-Przysiady wykroczne 3x 10
Barki/
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 10
Chciałbym też dowiedzieć sie czy ilość serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach jest dobra bo z tego co sie ostatnio dowiedziałem to dosyć ważne.
Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam ławke regulowaną z modlitewnikiem, gryf prosty i łamany, hantle (ok. 150kg obciążenia)
Czekam na wasze opinie
Pozdro
Mam plan na mase i chciałbym żeby ktos mi go sprawdził i ewentualnie wprowadził jakieś poprawki. ;]
waga: 76
wiek: 19
staż: ok. 5 miesiecy
cel: masa
suple i odżywki: NitrBolon2 + Gainer MassXXL
Plan:
Poniedziałek:
Klata/
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziom 4x 10
Biceps/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10/10/8/6 [Progresja]
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 10/10/8/6 [Progresja]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
Środa:
Plecy/
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6 [Progresja]
Triceps/
-Wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 [Progresja]
-Pompki w podporze tyłem 3x max
Piątek:
Nogi/
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Wspięcia na palce w staniu 4x 10
-Przysiady wykroczne 3x 10
Barki/
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 12/10/8/6 [Progresja]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 10
Chciałbym też dowiedzieć sie czy ilość serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach jest dobra bo z tego co sie ostatnio dowiedziałem to dosyć ważne.
Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam ławke regulowaną z modlitewnikiem, gryf prosty i łamany, hantle (ok. 150kg obciążenia)
Czekam na wasze opinie
Pozdro