fanatykkkk
04-05-08, 13:11
Trening na mase miesniowa
176cm 80kg endomorfik zapotrzebowanie kaloryczn kolo 2700-3000
staz 18miechow systematycznie + dieta
PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serji 12,10*,8,8*,6*powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie 10,8,8*,6powt.
-Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt.
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt.
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt
-Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.)
-Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 3serje po 12,10*,8*,pwt.
WTOREK:
-przyciąganie sztangi do brzucha 4 serje 10,10,8*,6*powt.
-przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4serje 12,10,8*,6*powt.
-21(sztangielki) 3serje 7,8,7kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik)
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
ŚRODA:WOLNE!!!
CWARTEK:
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt.
-plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt.
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt.
PIĄTEK:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 10,10,8*,6*powt.
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 8,8,6*,6*powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10,10,8*powt.
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 serie 10-8powt.
-unoszenie sztangielek przodem 3 serie 8,8,6*powt.
- unoszenie sztangielek przodem(młotowy chwyt) 2serje 8,6*powt.
SOBOTA:
-brzuch 2serje
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
-brzuch 2 serje
sobota nie jeat uwgledniana ja wole te cwiczonka zrobic.,...
Dietaka:
sniadanie-magnez+wit.b6(tableta)
platki owsiano-pszenne(mleko1,5%)+garsc rodzynek+jajecznica z 3 jaj
2posiłek-z 2 jogurty+tran kaps.+owoc lub warzywo(jakie??)
obiad max
4posiłek-moze tunczyk+zielona herbata+owoc ,warzywo(jakie??)
5posiłek-PRZED TRENINGIEM 0,5litra energizer + ryż biały+jogurt+magnez+wit b6(tabl.)
6posiłek-PO TRENINGU ser twaróg poltlusty
po godzinie idę spać
PREFERUJE TRENING WIECZORNY 19.30-21.30
w platkach jest duzo otzechow itp...wiecie ajk nustli czy cos...
moze platki jesc dawa razy dziennie jak kto sadzi??/
176cm 80kg endomorfik zapotrzebowanie kaloryczn kolo 2700-3000
staz 18miechow systematycznie + dieta
PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serji 12,10*,8,8*,6*powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie 10,8,8*,6powt.
-Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt.
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt.
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt
-Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.)
-Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 3serje po 12,10*,8*,pwt.
WTOREK:
-przyciąganie sztangi do brzucha 4 serje 10,10,8*,6*powt.
-przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4serje 12,10,8*,6*powt.
-21(sztangielki) 3serje 7,8,7kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik)
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
ŚRODA:WOLNE!!!
CWARTEK:
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt.
-plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt.
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt.
PIĄTEK:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 10,10,8*,6*powt.
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 8,8,6*,6*powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10,10,8*powt.
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 serie 10-8powt.
-unoszenie sztangielek przodem 3 serie 8,8,6*powt.
- unoszenie sztangielek przodem(młotowy chwyt) 2serje 8,6*powt.
SOBOTA:
-brzuch 2serje
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
-brzuch 2 serje
sobota nie jeat uwgledniana ja wole te cwiczonka zrobic.,...
Dietaka:
sniadanie-magnez+wit.b6(tableta)
platki owsiano-pszenne(mleko1,5%)+garsc rodzynek+jajecznica z 3 jaj
2posiłek-z 2 jogurty+tran kaps.+owoc lub warzywo(jakie??)
obiad max
4posiłek-moze tunczyk+zielona herbata+owoc ,warzywo(jakie??)
5posiłek-PRZED TRENINGIEM 0,5litra energizer + ryż biały+jogurt+magnez+wit b6(tabl.)
6posiłek-PO TRENINGU ser twaróg poltlusty
po godzinie idę spać
PREFERUJE TRENING WIECZORNY 19.30-21.30
w platkach jest duzo otzechow itp...wiecie ajk nustli czy cos...
moze platki jesc dawa razy dziennie jak kto sadzi??/