grzesiek7124
03-05-08, 18:58
W rozwoju masy mięśniowej uczestniczą przede wszystkim włókna szybkokurczliwe (FT). Są one podatne na rozwój masy (stosunkowo łatwo powiększają swoją objętości na skutek treningu). Włókna te są można podzielić na FTa (włókna oksydacyjno-glikolityczne) oraz FTb (włókna glikolityczne).
We włóknach typu FTb dominują przede wszystkim przemiany beztlenowe, a ich głównym źródłem energii są ATP i fosfokreatyna. Odznaczają się one bardzo wysoką siłą skurczu i uwalniają duże ilości energii w bardzo krótkim czasie. Są pobudzane przede wszystkim podczas maksymalnego wysiłku, gdy wykonuje się najcięższą pracę z maksymalną szybkością. Niestety, włókna te ze względu na ograniczone zasoby ATP i fosfokreatyny pracują bardzo krótko i charakteryzują się słabą odpornością na zmęczenie. W wyniku systematycznego treningu siłowego część włókien typu FTb może ulegać przekształceniu we włókna FTa, które są bardziej odporne na zmęczenie. Jeżeli zawartość glikogenu w mięśniach jest na odpowiednim poziomie to są one zdolne do silnych skurczów przez około 2 minuty.
Włókna FTa mają duże znaczenie w kulturystyce. Dzięki znajomości podstawowych zagadnień związanych z aktywacją i pracą włókien mięśniowych można w dużej mierze określić, w jaki sposób należy trenować aby odnosić największe korzyści w przyroście masy mięśniowej. Jak się okazuje dla kulturystów najbardziej skutecznym rodzajem wysiłku są ćwiczenia angażujące różne rodzaje włókien mięśniowych (szybkokurczliwe i wolnokurczliwe).
Wykonywanie ćwiczeń siłowych z ciężarem maksymalnym lub zbliżonym do niego i w szybkim tempie przyczynia się przede wszystkim do aktywacji włókien szybkokurczliwych, z całkowitym pominięciem włókien wolnokurczliwych (ST). Dlatego nie jest to najlepsza metoda na rozwój masy mięśniowej. Są to jednak ćwiczenia bardzo korzystne w rozwoju siły (ciężarowcy). Również ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem, wykonywane ze zbyt dużą liczbą powtórzeń nie przyniosą zamierzonego rezultatu. Angażują one bowiem w dużej mierze włókna wolnokurczliwe, natomiast w mniejszym stopniu włókna szybkokurczliwe.
Rozwój masy mięśniowej wymaga rozwiązań pośrednich i dlatego ćwiczenia powinny być wykonywane powoli z dużymi, ale nie maksymalnymi ciężarami. Poszczególne serie trwają wówczas na tyle długo i są wykonywane z taką intensywnością, że pobudzają wszystkie najważniejsze rodzaje włókien.
Jeżeli zatem zależy nam na wzroście siły mięśniowej to należy wykonywać niewielką ilość powtórzeń w zakresie 1-3 (1-5).
Gdy jednak zależy nam na wzroście masy mięśniowej to należy wykonywać średnią ilość powtórzeń (sześć do ośmiu) i wykonywać ruchy powoli i precyzyjnie.
Owszem, gdy będziemy wykonywać mniej powtórzeń na większych ciężarach również możemy zanotować przyrosty masy mięśniowej ale tutaj priorytetem będzie siła, a nie masa.
Osobiście uważam, że w okresie budowania masy mięśniowej w ćwiczeniach angażujących duże partie mięśniowe (przysiad, MC, wyciskanie sztangi) nie ma sensu schodzić poniżej 5-6 powtórzeń, w ćwiczeniach na mniejsze partie (bicepsy, tricepsy) wchodzić powyżej 10-12 powtórzeń.
Takie jest moje zdanie, choć mogę się mylić.
W napisaniu powyższego tekstu wspierałem się artykułem Dariusza Szukały.
Grzesiek.
We włóknach typu FTb dominują przede wszystkim przemiany beztlenowe, a ich głównym źródłem energii są ATP i fosfokreatyna. Odznaczają się one bardzo wysoką siłą skurczu i uwalniają duże ilości energii w bardzo krótkim czasie. Są pobudzane przede wszystkim podczas maksymalnego wysiłku, gdy wykonuje się najcięższą pracę z maksymalną szybkością. Niestety, włókna te ze względu na ograniczone zasoby ATP i fosfokreatyny pracują bardzo krótko i charakteryzują się słabą odpornością na zmęczenie. W wyniku systematycznego treningu siłowego część włókien typu FTb może ulegać przekształceniu we włókna FTa, które są bardziej odporne na zmęczenie. Jeżeli zawartość glikogenu w mięśniach jest na odpowiednim poziomie to są one zdolne do silnych skurczów przez około 2 minuty.
Włókna FTa mają duże znaczenie w kulturystyce. Dzięki znajomości podstawowych zagadnień związanych z aktywacją i pracą włókien mięśniowych można w dużej mierze określić, w jaki sposób należy trenować aby odnosić największe korzyści w przyroście masy mięśniowej. Jak się okazuje dla kulturystów najbardziej skutecznym rodzajem wysiłku są ćwiczenia angażujące różne rodzaje włókien mięśniowych (szybkokurczliwe i wolnokurczliwe).
Wykonywanie ćwiczeń siłowych z ciężarem maksymalnym lub zbliżonym do niego i w szybkim tempie przyczynia się przede wszystkim do aktywacji włókien szybkokurczliwych, z całkowitym pominięciem włókien wolnokurczliwych (ST). Dlatego nie jest to najlepsza metoda na rozwój masy mięśniowej. Są to jednak ćwiczenia bardzo korzystne w rozwoju siły (ciężarowcy). Również ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem, wykonywane ze zbyt dużą liczbą powtórzeń nie przyniosą zamierzonego rezultatu. Angażują one bowiem w dużej mierze włókna wolnokurczliwe, natomiast w mniejszym stopniu włókna szybkokurczliwe.
Rozwój masy mięśniowej wymaga rozwiązań pośrednich i dlatego ćwiczenia powinny być wykonywane powoli z dużymi, ale nie maksymalnymi ciężarami. Poszczególne serie trwają wówczas na tyle długo i są wykonywane z taką intensywnością, że pobudzają wszystkie najważniejsze rodzaje włókien.
Jeżeli zatem zależy nam na wzroście siły mięśniowej to należy wykonywać niewielką ilość powtórzeń w zakresie 1-3 (1-5).
Gdy jednak zależy nam na wzroście masy mięśniowej to należy wykonywać średnią ilość powtórzeń (sześć do ośmiu) i wykonywać ruchy powoli i precyzyjnie.
Owszem, gdy będziemy wykonywać mniej powtórzeń na większych ciężarach również możemy zanotować przyrosty masy mięśniowej ale tutaj priorytetem będzie siła, a nie masa.
Osobiście uważam, że w okresie budowania masy mięśniowej w ćwiczeniach angażujących duże partie mięśniowe (przysiad, MC, wyciskanie sztangi) nie ma sensu schodzić poniżej 5-6 powtórzeń, w ćwiczeniach na mniejsze partie (bicepsy, tricepsy) wchodzić powyżej 10-12 powtórzeń.
Takie jest moje zdanie, choć mogę się mylić.
W napisaniu powyższego tekstu wspierałem się artykułem Dariusza Szukały.
Grzesiek.