Ułożyłem trening na masę...może być???

[Zajac91xD]

Poniedziałek: Klata
Wyciskanie leżąc 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Wyciskanie na łacweczce skośnej do góry 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Rozpiętki 10x10x10
Leżąc przenoszenie hantla za głowę i spowrotem do brzucha 10x10x10

Wtorek: Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Modlitewnik 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Unoszenie przedramienia ze sztangielką o udo 10x10x10

Środa: Wolne

Czwartek: Barki
Wyciskanie siedząc gryfem do góry przed głową 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Wyciskanie siedząc gryfem do góry za głową 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc 10x10x10

Piątek: Plecy Kaptury
Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12x12x12 na każdą rękę
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10x10x10
*może jeszcze jakies cwiczenie....

Sobota: Triceps Nogi

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 12x10x8x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12x10x8x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Wyciskanie ciężaru na dźwigni(nogi) 12x10x8x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Przysiady z gryfem 12x10x8x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)

Niedziela: Wolne

[47]

Wtorek: Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Modlitewnik 12x10x8(ze stopniowym dokładaniem nakładu)
Unoszenie przedramienia ze sztangielką o udo 10x10x10
mysle ze niepotzrebnie i modlitewnik i o udo, zamiast o udo mozesz robic uginanie ramion ze hantlami mlotkowo

a na triceps proponuje 3 cwiczenia po 3 serie(lub po 4 jesli lubisz wiecej) - jako 3 cwiczenie np. chwytasz hantla obiema łapami i bieresz nad glowe, nastepne uginasz łokcie (hantla idzie za glowe pionowo) lub takie cos jednoracz ze bieresz hantla nad glowe prawa reka i zginasz lokcia zeby hantel tyknal prawej lopatki a potem to samo lewą ręką :)

[lachu]

barki do poprawy;
wyciskanie z przed głowy 12 10 8 8
podciaganie gryfu łamanego do brody 12 10 8
wznosy hantelek bokiem 10 10 10
.
dodaj prezdramie jeszcze
uginanaie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x12
-II- nadchwytem 4x 12

do tricepsa dołuz jeszcze prostowanie rak na wyciagu 10 10 10 10

nogi
przysiady ze sztanga 12 10 10 8 6
wykroki ze sztanga na barkach 10 10 10
mc na prostych nogach

łydki wspiecia na palcach ze sztanga na barkach 3x15
wspiecia na palcach bez sztangi 2x50