forcid
29-04-08, 14:55
Prosze ocenic moją diete
waga 71Kg
wzrost 179
staz bez diety 1rok z dietą 1,5(Wliczajac trening bez diety)
suplementy obecnie: cm3
Dawniej 1cykl kre alkalyn.2 cykle na momohydracie.
Trening 4 razy w tyg
Sniadanie Godz 7
4 Tabl cm3
2 Tabl Omega 3
Płatki owsiane 100g
mleko 300 ml
orzechy włoskie ok 20g
białko jajka 200g+1 zóltko
2 Sniadanie Godz 9.30
2 kromki chleba razowego(80g)
tunczyk 130g
owoc(np.banan ,jabłko,gruszka)
3 Sniadanie Godz 12
Baton proteinowy (28gB,30gW,4gT)
wafle ryzowe 50g
Obiad Godz 14- 15
Piers z kurczaka 300g
Ryz 100g
Warzywa
4 Tabl cm3
2 Tabl Omega 3
Trening Godz 16-16,30
Bezposrednio po treningu Godz 17-17,30
Banan 2 szt
4Tabl cm3
1 kolacja Godz 18
kasza gryczana lub ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 250g lub ser bialy 250g
warzywa przewaznie pomidory
Posilek przed snem Godz 21-22
150g sera bialego
Plan Tren
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli w doł 4 serie 10 powt.
- rozpietki na ławce skosnej prostej 3 serie 10poet.
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie 10-9 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12 powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
Brzuch w kazdy dzien tren
Prosze powiedziec co jest do poprawy
waga 71Kg
wzrost 179
staz bez diety 1rok z dietą 1,5(Wliczajac trening bez diety)
suplementy obecnie: cm3
Dawniej 1cykl kre alkalyn.2 cykle na momohydracie.
Trening 4 razy w tyg
Sniadanie Godz 7
4 Tabl cm3
2 Tabl Omega 3
Płatki owsiane 100g
mleko 300 ml
orzechy włoskie ok 20g
białko jajka 200g+1 zóltko
2 Sniadanie Godz 9.30
2 kromki chleba razowego(80g)
tunczyk 130g
owoc(np.banan ,jabłko,gruszka)
3 Sniadanie Godz 12
Baton proteinowy (28gB,30gW,4gT)
wafle ryzowe 50g
Obiad Godz 14- 15
Piers z kurczaka 300g
Ryz 100g
Warzywa
4 Tabl cm3
2 Tabl Omega 3
Trening Godz 16-16,30
Bezposrednio po treningu Godz 17-17,30
Banan 2 szt
4Tabl cm3
1 kolacja Godz 18
kasza gryczana lub ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 250g lub ser bialy 250g
warzywa przewaznie pomidory
Posilek przed snem Godz 21-22
150g sera bialego
Plan Tren
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli w doł 4 serie 10 powt.
- rozpietki na ławce skosnej prostej 3 serie 10poet.
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie 10-9 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12 powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
Brzuch w kazdy dzien tren
Prosze powiedziec co jest do poprawy