Zobacz pełn± wersję : trening z ograniczonym sprzetem. propozycje?
Witam was, mam do was kilka pytań i pró¶b..
Wynalazlem gdzie¶ sprzet po starszym bracie, tj 2 hantle + gryf (obciażenie ok 50kg) i chce zaczac troche w domowym zaciszu cwiczyc.
Powiedzmy ze mam lawke bez regulacji i w/w wymienione obciazenia.
Co moge z tym sprzetem zrobic? Chcialbym poswiecic 3, max 4 dni w tygodniu na trening, preferowalbym przyrost masy niz sily.
Jaki przykladowy trening moglbym zastosowac? chodzi mi rowniez o czasy przerw miedzy seriami itd.
Dodam ze jakis czas temu cwiczylem ogolnorozwojowke, do tego tylko raz w tygodniu (w ramach wf)
Bede wdzieczny za wszelaka pomoc:)
pozdrawiam
supamc
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
w±skie wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,6 powt.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
ten plan jest skopiowany z http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577
i trzoszke przerobiony przezemnie. Mi sie wydaje że na pocz±tek to ci wystarczy :) przerwy miedzy seriami rób 60-120 sekund.
chlopie gosciu wczesniej ci taki trening rozpisal ze sog to mu sie nalezy jak andrzejowi L. z pewnej parti wyrok za molestowanie. do klatki mozesz dolozyc pompki z glowa w dol i gore, pokombinuj troche z lawka i postaw koniec lawki NA BEZPIECZNEJ podporce i mozesz robic sobie klatke na skosnej glowa w dol z uzyciem hantelkow, dorob sobie jeszce modlitewnik i cos z tego bedzie. pozd.
dzieki piekne! o cos takiego mi chodzilo, bede mial co robic:)
pozdrawiam!
nie moge edytowac posta, wiec pisze zaraz pod nim..
pytanko: czy zwiekszac obciazenia w kolejnych seriach w miare zmniejszania sie ilosci powtorzen?
Nie nie musisz zwiększać obci±żenia. Ale jak chcesz to możesz :) Musisz sprawdzić która wersja ćwiczenia Ci lepiej wchodzi i wtedy sam podejmiesz decyzje :)
jeszcze jedno..co z brzuchem? robic brzuszki po kazdym treningu?
szczerze mowiac chcialbym z 2-3 kg z brzucha zrzucic, czy brzuszki do tego wystarcza, czy bede musial sprobowac innych cwiczen np biegania?
mozesz robic 3, 4 razy w tyg brzuszki, ale jesli chcesz widziec efekty to zacznij biegac i spr czy dasz rade z a6w (taki program cwiczen na brzuch) ja po a5w stracilem ok 6 cm. Ale skonczyc a6w to nielada wyczyn:)