Zobacz pełną wersję : Trening do sprawdzenia:)
Witam wszystkich!
Chciałem pokazać swój trening którym ćwiczyłem od września do lutego naprawdę dał mi bardzo dożo i bylem bardzo zadowolony ze swoich wyników później zacząłem zmieniać treningi bo powiedzieli mi na pewnym forum ze już za długo nim ćwiczę i wielki Ch.... z tego wyszło bo nic mi one nie dały zatrzymałem sie w miejscu ...
Oto moje dane:
Wiek: 19
Staż: 7,5 miesiąca
Wzrost; 178
Dieta: nie mam diety bo nie mam jak jej trzymać ponieważ chodzę do 2 szkół i nie jem zawsze regularnie chociaż staram sie jeść dużo produktów które moja białko węglowodany itd od maja chce kupić sobie jakieś pierwsze suple czyli: jakiś garnier + kreatyna mono - wszystko w proszku
Trening:
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 4s 12,10,8,6
- Rozpietki 3s 15,15,15
Tric:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu od czoła 4s 12,10,8,6
- Wyciskanie francuskie jednorącz 4s 12,10,8,6
- Pompki na poręczach 3s 15,12,10 – z obciążeniem na kolanach
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 4s 12,10,8,6
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Podciąganie hantli w opadzie 4s 12,10,8,6
Biceps:
- Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 3s 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 10,8,6
- Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 3s 10,8,6
Piątek: Barki + Brzuch
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
- Unoszenie hantli bokiem w gore 3s 10,8,6
- Szrugsy 3s 15,12,10
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na płasko z obciążeniem na klacie 3s MAX
- Skłony w leżeniu na skosie z obciążeniem na klacie 3s MAX
Co do nóg to nie ćwiczę ich dlatego ze jeżdżę dużo na rowerze, rolkach kopie w piłę wiec mięśnie nud mam naprawdę ok muszę sie pochwalić ze u kumpla brałem na przysiad 85kg 4x wiec proszę nie krytukujcie mnie za nogi!!!
PROSZĘ OCEŃCIE TEN TRENING.... DZIĘKUJE I POZDRAWIAM
Ogólnie trening jest ok!
Możesz dać na klatke zamiast 2 ćwiczeń na sztandze jedno hantelkami.
Na plecy dorzuć martwy ciąg
Na barki nie masz ćwiczenia na tylne aktony. Zastąp jedno np podciąganie sztangi na UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE i rób 3 ćw po 4 serie
Proponowałbym Ci zmienić połączenie jak długo takim samym lecisz.
np
klatka+ bic
plecy+tric
Barki+Brzuch
pozdro
na plecy dorzuc sobie unoszenie tulowia, na biceps mozesz dorzucic uginanie mlotkowe, na barki dodaj unoszenie ramion z przodu (moga byc laczone z unoszeniem w bok), na brzuch proponuje troche urozmaicic cwiczenia
A jak teraz panowie:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,6 … … … …
- Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 4s 12,10,8,6 … … … …
- Rozpietki 4s 15,15,15 … … …
Biceps:
- Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 4s 12,10,8 … … …
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 10,8,6 … … …
- Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 4s 10,8,6 … … …
Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 4s 12,10,8,6 … … … …
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Podciąganie hantli w opadzie 4s 12,10,8,6 … … … …
- Skłony ze sztanga na karku „ Dzień dobry ”4s 12,10,8,8 … … … …
Tric:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu od czoła 4s 12,10,8,6 … … … …
- Wyciskanie francuskie jednorącz 4s 12,10,8,6 … … … …
- Pompki na poręczach 3s 15,12,10 – z obciążeniem na kolanach … … …
Piątek: Barki + Brzuch
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,6 … … …
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8 … … …
- Unoszenie hantli bokiem w gore 4s 12,10,8,6 … … …
- Szrugsy 3s 15,12,10 … … …
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na płasko z obciążeniem na klacie 3s MAX
- podciąganie kolan do brody na skosie 3s MAX
- Skłony w leżeniu na skosie z obciążeniem na klacie 3s MAX
Co do pleców to drążek daj jako pierwsze- na rozgrzewkę ,potem (w trakcie ćwiczeń)trudno chyba się podciagać,hm?? Ja robię jako pierwsze i drążek strasznie mnie męczy juz na początku,he he..... Ale zrobisz jak uważasz...Pozdro!!
Panowie dziękuje za pomoc jak będę wiedział jak wystawić SOGA na pewno go dostaniecie odemnie pozdrawiam za 5 tygodni sie odezwę i dziękuje jeszcze raz!!!
A jak teraz panowie:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,6 … … … …
- Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 4s 12,10,8,6 … … … …
- Rozpietki na skosie głową w dół-4s 15,15,15 … … …
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 12,10,8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4s 10,8,6 … … …
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 10,8,6 … … …
Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
-Podciąganie na drążku 12,10,8 (jak będzie lekko szło to dołóż obciążenie)
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 4s 12,10,8,6 … … … …
- Martwy ciąg 12,10,8,6 (martwy to podstawa przy plecach !)
- Podciąganie hantli w opadzie 4s 12,10,8,6 … … … …
- Skłony ze sztanga na karku „ Dzień dobry ”4s 12,10,8,8 … … … …
Tric:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu od czoła 4s 12,10,8,6 … … … …
- Wyciskanie francuskie jednorącz 4s 12,10,8,6 … … … …
- Pompki na poręczach 3s 15,12,10 – z obciążeniem na kolanach … … …
Piątek: Barki + Brzuch
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,6 … … …
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,8 … … …
- Unoszenie hantli bokiem w gore 4s 12,10,8,6 … … …
- Szrugsy 3s 15,12,10 … … …
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na płasko z obciążeniem na klacie 3s MAX
- podciąganie kolan do brody na skosie 3s MAX
- Skłony w leżeniu na skosie z obciążeniem na klacie 3s MAXMoje zmiany pogrubiłem, jednak został bym przy klata+tric, a plecy z bicem. Ale jak wolisz....
zapomniałem. kaptury ćwicz z plecami a nie barkami .
Kaptury można ćwiczyć z plecami i z barkami,nie przeszkadza...
jak kto woli, ja wole z plecami :)
A mi tam obojetnie,chociaż robiłem i tak i tak.
Witam
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu
Cel: masa
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Staż: ok. 5 miesiecy
Suple i odżywki: NitroBolon2 + Gainer MassXXL
Jeśli chodzi o diete to nie mam jakiejś specjalnej ułożonej, staram sie jeść dużo pożywnych produktów (ryż, jajka, twaróg, itp..)
Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata/
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x 10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
Biceps/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10
Środa:
Plecy/
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 10
Triceps/
-Pompki w podporze tyłem 4x 15
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10
Przedramie/
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x 10
Piątek:
Nogi/
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
-Wspięcia na palce w staniu 4x 10
Barki/
-Wiciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x 10
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 3x 10
Ćwicze z tym planem ponad miesiąc po siebie widze że przybyło troche mięsni ;] ale niewiem czy ten plan jest właściwy, jeśli wymaga on jakiś zmian to prosze o napisanie (nie wiem czy nie za mało treningów na nogi i plecy)
dodam że ćwicze na domowym sprzęcie, mam do dyspozycji:
ławke regulowaną z modlitewnikiem, gryf prosty i łamany, hantle i (ok. 150 kg obciążenia) i w najbliższym czasie postaram sie o drążek.
Prosiłbym o ocenienie tego treningu i wprowadzenie ewentualnych zmian.
Pozdro.
Klata/
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x 10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
Czy należy robić Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x po kolei czy na przemian z Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej i Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ???