Prosze o pomoc w dobraniu planu treningowego waze 60 kg, 16 lat i plan ma byc na mase. W planie klata ma byc 2 razy w tygodniu, duzo ma byc tez treningu na rece i barki, jednak nnajwiecej na klate. W planie nie moze byc miejsca na nogi. Mam tez pytanie. Po jakim czasie trenowania (około) bede miał normalnie (bez napinania) taką klate jak zaraz po treningu?:twisted:
znalazłóem taki plan zmodyfikujcie go jakos zeby nóg nie było
SOBOTA – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
NIEDZIELA – Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
PONIEDZIAŁEK – Wolne
WTOREK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
ŚRODA - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
CZWARTEK, PIĄTEK – Wolne
A dlaczego bez nóg??? Chcesz mieć dysproporcje????
terrorsiejem
28-04-08, 22:03
zreszta na mase to lepiej każdą partie robić raz w tygodniu a intensywnie.
a czy w tym planie co podalem to czy w nim są jakies cwiczenia na motyle bo mam slabe i wypadalo by je podtrenowac i czy w ogóle plan uwarzacie za odpowiedni
jak dla mnie to plan na mase to nie bardzo to jest bardziej obwodowka.zastanawiam sie tak bo tam napisales pompki na poreczach 3max i to do klatki ? cos chyba nie tak a do tego potem jeszcze caly tric za duzo tego wszystkiego.tak jak napisal kolega wyzej lepiej cwiczyc kazda partie w tygodniu raz a dobrze.