pokoandloko
26-04-08, 14:14
Siemka. Ostatnio na necie znalazlem taki oto planik. Co o nim sadzicie?
Poniedziałek
Uda
Przysiad ze sztangą trzymana na karku 4x 6- 12
Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 3x 6- 12
Atlasik- 4głowe ud 3x 6- 12
Ławeczka- 2głowe ud 3x 6- 12
MC 4x 6- 12
Plecy
Podciąganie się do klatki/karku 4x 6- 12
Podciąganie się podchwytem- wąski chwyt 3x 6 – 12
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x 6- 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowi 3x 6 – 12
*
Pociąganie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 3x 6 – 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x 6 – 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami- suplinacja 2x 6- 12
Przedramię
Nawijanie sznurka na kijek 2xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem- sztanga 2x 20
Uginanie nadgarstków nachwytem- sztanga 2x 20
Wtorek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4x 6 - 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- „W” 3x 6 – 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- Arnoldki 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
*
Szrugsy 3x 20
Klatka
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce pionowej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek- leżąc na ławce pionowej 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Triceps
Francuz leżąc 3x 6- 12
Wyprosty na atlasie 2x 6- 12
Wyprosty jednorącz zza głowy siedząc 2x 6- 12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 20
Czwartek
Uda
Przysiad ze sztangą trzymana na karku 3x 6- 12
Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 2x 6- 12
Atlasik- 4głowe ud 2x 6- 12
Ławeczka- 2głowe ud 2x 6- 12
MC 3x 6- 12
Plecy
Podciąganie się do klatki/karku 3x 6- 12
Podciąganie się podchwytem- wąski chwyt 2x 6 – 12
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x 6- 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowi 2x 6 – 12
*
Pociąganie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 2x 6 – 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x 6 – 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 4x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami- suplinacja 3x 6- 12
Przedramię
Nawijanie sznurka na kijek 3xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem- sztanga 3x 20
Uginanie nadgarstków nachwytem- sztanga 3x 20
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3x 6 - 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- „W” 2x 6 – 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- Arnoldki 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 6- 12
*
Szrugsy 3x 20
Klatka
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce pionowej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangielek- leżąc na ławce pionowej 2x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Triceps
Francuz leżąc 4x 6- 12
Wyprosty na atlasie 3x 6- 12
Wyprosty jednorącz zza głowy siedząc 3x 6- 12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 20
Poniedziałek
Uda
Przysiad ze sztangą trzymana na karku 4x 6- 12
Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 3x 6- 12
Atlasik- 4głowe ud 3x 6- 12
Ławeczka- 2głowe ud 3x 6- 12
MC 4x 6- 12
Plecy
Podciąganie się do klatki/karku 4x 6- 12
Podciąganie się podchwytem- wąski chwyt 3x 6 – 12
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x 6- 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowi 3x 6 – 12
*
Pociąganie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 3x 6 – 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x 6 – 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami- suplinacja 2x 6- 12
Przedramię
Nawijanie sznurka na kijek 2xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem- sztanga 2x 20
Uginanie nadgarstków nachwytem- sztanga 2x 20
Wtorek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4x 6 - 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- „W” 3x 6 – 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- Arnoldki 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
*
Szrugsy 3x 20
Klatka
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce pionowej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek- leżąc na ławce pionowej 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Triceps
Francuz leżąc 3x 6- 12
Wyprosty na atlasie 2x 6- 12
Wyprosty jednorącz zza głowy siedząc 2x 6- 12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 20
Czwartek
Uda
Przysiad ze sztangą trzymana na karku 3x 6- 12
Przysiady ze sztanga trzymaną na klatce 2x 6- 12
Atlasik- 4głowe ud 2x 6- 12
Ławeczka- 2głowe ud 2x 6- 12
MC 3x 6- 12
Plecy
Podciąganie się do klatki/karku 3x 6- 12
Podciąganie się podchwytem- wąski chwyt 2x 6 – 12
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x 6- 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowi 2x 6 – 12
*
Pociąganie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 2x 6 – 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x 6 – 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 4x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami- suplinacja 3x 6- 12
Przedramię
Nawijanie sznurka na kijek 3xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem- sztanga 3x 20
Uginanie nadgarstków nachwytem- sztanga 3x 20
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3x 6 - 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- „W” 2x 6 – 12
Siedząc, wyciskanie sztangielek- Arnoldki 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 6- 12
*
Szrugsy 3x 20
Klatka
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi- leżąc na ławce pionowej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangielek- leżąc na ławce pionowej 2x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Triceps
Francuz leżąc 4x 6- 12
Wyprosty na atlasie 3x 6- 12
Wyprosty jednorącz zza głowy siedząc 3x 6- 12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 20