Plan treningowy do oceny......

[sebb20]

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa 2 serie rozgrzewajace
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (4 SERIE)(8 POTWORZEN)
Wyciskanie sztangielek w skosie (4 SERIE)(12 POTWORZEN)
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce (4 SERIE)(12 POTWORZEN)

Triceps
Wyciskanie francuskie stojac (4 SERIE)(8 POTWORZEN)
Wyciskanie francuskie lezac (4 SERIE)(12 POTWORZEN)


ŚRODA
Plecy Serie rozgrzewajace
Podciąganie na drązku x
Wiosłowanie sztangą (4 SERIE)(12 POTWORZEN)

Biceps 1 Seria rozgrzewajaca
Uginanie rąk ze sztangą (4 SERIE)(8 POTWORZEN)
Uginanie rąk z hantelmaki (3 SERIE)(10 POTWORZEN)



PIĄTEK
Barki 2 serie rozgrzewajace
Wyciskanie zza karku (3 SERIE)(8 POTWORZEN)
Unoszenie hantelek na boki (3 SERIE)(8 POTWORZEN)
Podciaganie sztangi lamanej do brody (3 SERIE)(10 POTWORZEN)

Nogi 2 serie rozgrzewajace
Przysiady ze sztanga na barkach (4 SERIE)(8 POTWORZEN)
Wspiecia na palce (4 SERIE)(12 POTWORZEN)


SOBOTA
Pompki 10 serii 25 razy


Co Myslicie o takim planie treningowym , co byscie w nim zmienili . dadali , usuneli , poprawkii opinie mile widziane ........

[Xplayer01]

wiek, staz, wczesniejsze rozkłady grup... ale juz teraz powiem ze plan jest do korekty, m.in zamało cwiczen na plecy (nie ma nic na prostowniki) i nogi (tylko jedno cwiczenia na uda)... wiecej powiem jak podasz wczesniejsze rozkłady i sprzęt jakim dysponujesz...

[sebb20]

Staz 3 lata , przyzady ( regulowana laweczka , Drążek do ściany ,gryfy (prosty ,lamany ) hanteliki , obciazenie okolo 100kg , modlitewnik, ), a co do grup to tylko w poniedzialek z klatka cwiczylem bicepsa albo tricepsa nic wiecej nie zmienialem......

[camilo1]

zalezy jaki jest cel jego treningow.......

[sebb20]

Akualnie waze 80kg przy 176 cm wzrostu , ale chcialbym jeszcze przybrac troche na masie z lekka rzezba ....

[Xplayer01]

Proponuje przejscie na taki planik:
pon - klatka
wtorek- plecy z kapturami
czwartek- barki i nogi
pt - tric + bic

klatka
-wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6 lub 5xstały cięzar tak z 10-7 powótrzen
-wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre) lub sztagietek 4x10
-rozpiętki 4 x 10

plecy
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX (najlepiej jakby było to 10 powt)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10
-mc 4x10 lub 12/10/8/6
kaptury
-sztrugsy ze sztangą 4-5s po 16-10 powt

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10
-unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3-4 x 10

nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wysoki step 4x10-8
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wspięcia na palce 4x12

tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangi na waskim chwycie ( lokcie blisko tulowia ) 12/10/8 lub wyciskanie francuske do czoła 12/10/8
-porostowanie reki zza glowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x12-10

bic
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/
-unoszenie hantli z rotacja lub młotkowo lub o kolano - 3x10-8

[sebb20]

aha i co myslicie o tych pompkach w sobote bo lubie sobie tez czasem popompowac ??

[Xplayer01]

ja bym sobie darował pompki, zwłasza jak bedziesz cwiczył 4-ery razy w tygodniu, bo organizm musi miec czas na regeneracje...

[sebb20]

ten plan co podales to po jakim czasie go zmienic ?

[Xplayer01]

Narazie spróbuj go ze tak powiem i zdaj relacje czy ci odpowiada... a plany (rozkład/kolejnosc/zmiana cwiczen itp) zmienia sie wtedy gdy widzisz ze dany plan juz na Ciebie nie oddzialuje, gdy masz zastoje....

[sebb20]

Ok . nie mialem jeszcze takiego rozkladu planu wiec chetnie go wyproboje , i napisze kiedy jak mi idzie ....dzieki za rady

[Biku]

Jak dla mnie za duzo powtórzen na rozpietkach, Mało cwiczen na triceps, na plecy tez jakos skromnie(bardziej aerobik) :mrgreen: