bIbI998
22-04-08, 20:23
Witam! Ułożyłem sobie trening, nie wiem dokładnie czy bardziej na mase czy też na rzeźbe?? Prosiłbym o opinie, krytyka mile widziana, jakieś sugestie i jakieś odżywki do tego. Z góry dziękuje i pozdrawiam!
Poniedziałek(klatka + triceps):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie po 8/10/10/14 powtórzeń
Rozpiętki- 4 serie po 5/8/8/12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyprosty ramion z hantlom w opadzie- 4 serie po 10/10/12/14 powtórzeń
Wtorek: 30 min. biegania
Środa(biceps + barki + przedramię):
Wyciskanie sztangielek nad głowę- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie ramion z sztangielkami- 3 serie po 20/20/30/40 powtórzeń
Unoszenie handelek na boki- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą- 3 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek przed sobą- 3 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą- 3 serie po 15/20/20/25 powtórzeń
Pompki na poręczach- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Piątek(brzuch + klatka + plecy)
Skłony leżąc na ziemi(brzuszki)- 4 serie po 30/40/40/50 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki pod pachę- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Unoszenie nóg do góry leżąc- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Podciąganie na drążku- 4 serie po max. powtórzeń
Sobota(nogi + biceps + triceps):
Przysiady ze sztangą na plecach- 4 serie po 10/12/12/14 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami- 4 serie po 15/20/20/30 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palcach ze sztangielkami- 4 serie po 15/20/20/25 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Bieganie- 30 min.
Poniedz
Poniedziałek(klatka + triceps):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie po 8/10/10/14 powtórzeń
Rozpiętki- 4 serie po 5/8/8/12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wyprosty ramion z hantlom w opadzie- 4 serie po 10/10/12/14 powtórzeń
Wtorek: 30 min. biegania
Środa(biceps + barki + przedramię):
Wyciskanie sztangielek nad głowę- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie ramion z sztangielkami- 3 serie po 20/20/30/40 powtórzeń
Unoszenie handelek na boki- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą- 3 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek przed sobą- 3 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą- 3 serie po 15/20/20/25 powtórzeń
Pompki na poręczach- 3 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Piątek(brzuch + klatka + plecy)
Skłony leżąc na ziemi(brzuszki)- 4 serie po 30/40/40/50 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki pod pachę- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Unoszenie nóg do góry leżąc- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Podciąganie na drążku- 4 serie po max. powtórzeń
Sobota(nogi + biceps + triceps):
Przysiady ze sztangą na plecach- 4 serie po 10/12/12/14 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami- 4 serie po 15/20/20/30 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- 4 serie po 8/10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palcach ze sztangielkami- 4 serie po 15/20/20/25 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie po 10/12/12/15 powtórzeń
Bieganie- 30 min.
Poniedz