amanskiusz
22-04-08, 20:12
Trening na masę. Waga 65 kg, 182 cm, 15 lat. Staż: dopiero zaczynam ale wcześniej miałem przygodę z siłownią.
Poniedziałek – Klatka, Triceps, Brzuch
Klatka:
·Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie 10, 5
Triceps:
·Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 3 serie 20, 15, 10
·Wyciskanie francuskie z krzywką 2 serie 10, 5
Środa - Plecy, Biceps, Kaptury , Brzuch
Plecy:
·Ściąganie drążka do klatki 4 serie 20, 15, 12, 10
·Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia sztangą 1 seria 12
Biceps:
·Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15,10, 5
·Uginanie ze sztagną prostą lub łamaną 3 serie 10, 5
Kaptury:
·Sztrugsy 2 serie 10, 10
Piątek - Nogi, Barki, Brzuch
Barki:
·Wyciskanie hantli nad głową 1 seria 12
·Boczne unoszenie hantli siedząc 2 serie 10, 10
Nogi:
·Przysiady ze sztangą 2 serie 15, 5
·Wspięcia na palcach 3 serie 15, 12, 10
Hitlerki do której grupy się zaliczają(triceps czy barki)??
I ilu minutową przerwę robić między seriami i jaką między ćwiczeniami??
Poniedziałek – Klatka, Triceps, Brzuch
Klatka:
·Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie 10, 5
Triceps:
·Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 3 serie 20, 15, 10
·Wyciskanie francuskie z krzywką 2 serie 10, 5
Środa - Plecy, Biceps, Kaptury , Brzuch
Plecy:
·Ściąganie drążka do klatki 4 serie 20, 15, 12, 10
·Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia sztangą 1 seria 12
Biceps:
·Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15,10, 5
·Uginanie ze sztagną prostą lub łamaną 3 serie 10, 5
Kaptury:
·Sztrugsy 2 serie 10, 10
Piątek - Nogi, Barki, Brzuch
Barki:
·Wyciskanie hantli nad głową 1 seria 12
·Boczne unoszenie hantli siedząc 2 serie 10, 10
Nogi:
·Przysiady ze sztangą 2 serie 15, 5
·Wspięcia na palcach 3 serie 15, 12, 10
Hitlerki do której grupy się zaliczają(triceps czy barki)??
I ilu minutową przerwę robić między seriami i jaką między ćwiczeniami??