Plan

[amanskiusz]

Trening na masę. Waga 65 kg, 182 cm, 15 lat. Staż: dopiero zaczynam ale wcześniej miałem przygodę z siłownią.


Poniedziałek – Klatka, Triceps, Brzuch

Klatka:
·Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8
·Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie 10, 5

Triceps:
·Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 3 serie 20, 15, 10
·Wyciskanie francuskie z krzywką 2 serie 10, 5


Środa - Plecy, Biceps, Kaptury , Brzuch

Plecy:
·Ściąganie drążka do klatki 4 serie 20, 15, 12, 10
·Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia sztangą 1 seria 12

Biceps:
·Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15,10, 5
·Uginanie ze sztagną prostą lub łamaną 3 serie 10, 5

Kaptury:
·Sztrugsy 2 serie 10, 10

Piątek - Nogi, Barki, Brzuch

Barki:
·Wyciskanie hantli nad głową 1 seria 12
·Boczne unoszenie hantli siedząc 2 serie 10, 10

Nogi:
·Przysiady ze sztangą 2 serie 15, 5
·Wspięcia na palcach 3 serie 15, 12, 10



Hitlerki do której grupy się zaliczają(triceps czy barki)??
I ilu minutową przerwę robić między seriami i jaką między ćwiczeniami??

[nowin]

w klacei wywal ostatnie cwiczenie i daj rozpiętki 3 serie
triceps dodaj jedno cwicznie 3 serie łaćznie 9 ma być
na plecy 3 ćwiczenia łacznie 12 serie później 4 serie na kaptury i 9 na biceps
na barki minimum 9 seri lepiej 12 w 3 ćwiczeniach
12 seri w 3 ćwiczeniach na nogi

[rafl1988]

Klatka:
·Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12, 10, 8, 6
·Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 8, 8
rozpiętki 4x10-12
Triceps:
·Wyciskanie francuskie leząc 4 serie 12/10/8/6
·Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 3 serie 10-8
Wyciskanie hantelki zza glowy siedzac 3x 10-12

Środa - Plecy, Biceps, Kaptury , Brzuch

Plecy:
·Ściąganie drążka do klatki 4 serie 3x8-10
Wioslowanie sztanga do brzucha miedzy nagami 12/10/8/6
Unoszenie sztangi do brzucha podchwytem 12/10/8/8
·Wiosłowanie z hantla w opadzie tułowia 3 seria 12/10/8

Biceps:
modlitwnik sztanga lamana wąski uchwyt 12/10/8/6
Stajac, prosta sztanga 10/8/6
Mlotki 3x 10-12

Kaptury:
15/12/10/10/8

Piątek - Nogi, Barki, Brzuch

Barki:
·Wyciskanie hantli nad głową 4 serie 4x12-10
·Boczne unoszenie hantli siedząc 4 serie 12/10/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4 serie 12/10/8/8

Nogi:
·Przysiady ze sztangą 4x 15/12/10/8
Wykroki 4x10
Wyprosty 4x 10-12
Zgiecia 4-10-12
Jesli potrafisz mc na prostych 4x10-8
·Wspięcia na palcach stojac 4x 20
Wspiecia na palce siedzac 4x20

[rafl1988]

jabym to tak widzial i oczywiscie jesli mozesz to podziel to na 4 dni w tyg sorki za te bazgroły ale to przez zmiane czcionki :P