mateuszpl1
22-04-08, 17:13
witam chce zaczac cwiczyc treningiem 3 dniowym , jestem lekko ponad poczotkujacy i mam 17 lat i waze 60 kg ;/
Moj plan to :
poniedzialek
klatka piersiowa + biceps + brzuch
klatka piersiowa
-wyciskanie na lawce poziomej (szerokie i waskie ) 4s 15/12/10/8
-wyciskanie na lawce skosniej ( skos do gory ) 3s 12/10/8
-rozpietki na skosniej lawce 4s / 15/12/10/8
biceps:
-unoszenie sztaanki do klatki stojac 3s 12/10/9
-uginanie 1-go ramienia w podporze 4s 12/10/8/7
-naprzemianstronne uginanie ramion na lawce skosniej 3s 10/9/8
Brzuch:
-brzuszki 3 s 30/25/20
-zginanie kolan w zwicie 3s 20/15/10
-skrety tulowia 3s 30/25/20
Sroda:
plecy+triceps+brzuch
plecy
-podciaganie sztangi w opadzie przodem 3 s 12/10/8
-podciaganie sztangi jednoracz w opadzie tulowia 3s 12/10/8
-podciaganie na drazku szeroki rozstaw 4s 15/12/10/8
-martwy ciag 4 s 14/12/10/8
Triceps
-wyciskanie francuskie 3s 12/10/8
-wyciskanie zza glowy na lawce skosnej do gory 3s 12/10/8
-odwrotne pompki 4s 14/12/10/8
Piatek:
barki +przedramiona+brzuch
Barki:
-wyciskanie sztagi zza katku stojac 4s 14/12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3s 12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 3s 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 12/10/8
Przedramiona
-nadchwyt sztangi 3s 11/10/9
-podchwyt sztangi 3s 11/10/9
Plan ma na celu zwiekszyc mase i sile , prosze o ocenienie go i pare wskazowek na ten temat POZDRAWIAM !!!
Moj plan to :
poniedzialek
klatka piersiowa + biceps + brzuch
klatka piersiowa
-wyciskanie na lawce poziomej (szerokie i waskie ) 4s 15/12/10/8
-wyciskanie na lawce skosniej ( skos do gory ) 3s 12/10/8
-rozpietki na skosniej lawce 4s / 15/12/10/8
biceps:
-unoszenie sztaanki do klatki stojac 3s 12/10/9
-uginanie 1-go ramienia w podporze 4s 12/10/8/7
-naprzemianstronne uginanie ramion na lawce skosniej 3s 10/9/8
Brzuch:
-brzuszki 3 s 30/25/20
-zginanie kolan w zwicie 3s 20/15/10
-skrety tulowia 3s 30/25/20
Sroda:
plecy+triceps+brzuch
plecy
-podciaganie sztangi w opadzie przodem 3 s 12/10/8
-podciaganie sztangi jednoracz w opadzie tulowia 3s 12/10/8
-podciaganie na drazku szeroki rozstaw 4s 15/12/10/8
-martwy ciag 4 s 14/12/10/8
Triceps
-wyciskanie francuskie 3s 12/10/8
-wyciskanie zza glowy na lawce skosnej do gory 3s 12/10/8
-odwrotne pompki 4s 14/12/10/8
Piatek:
barki +przedramiona+brzuch
Barki:
-wyciskanie sztagi zza katku stojac 4s 14/12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3s 12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 3s 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 12/10/8
Przedramiona
-nadchwyt sztangi 3s 11/10/9
-podchwyt sztangi 3s 11/10/9
Plan ma na celu zwiekszyc mase i sile , prosze o ocenienie go i pare wskazowek na ten temat POZDRAWIAM !!!