plan do oceny

[Tomek5]

Witam
Właśnie kończę ogólnorozwojówkę i przyszedł czas na masowanie :p

ułozyłem sobie taki oto plan
jestem początkujący i proszę o opinię czy to dobra rozpiska

WTOREK: Klatka+tric
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 12
3. Rozpiętki – 4 serie x 12
TRIC
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8



CZWARTEK:
Nogi :
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie x 10
3. Wypychanie ciezaru na maszynie 3 x 10

Barki:
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
2.Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x10

kaptury:
1. Szrugsy – 4 serie x 10


Sobota
Plecy+biceps+łydki

Plecy:
1.podciąganie nachwyt 3x max
2.Wioslowanie hantla 4x12-10-10-8
3.podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x10

Biceps
1.Uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną 3 serie 12, 10, 8
2.uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
3.uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8

Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt

[P. K.]

Na klate bym ćwiczył
ławka skos/góra - hantelki
ławka płaska - sztanga
ławka skos/dół - hantelki

tric
pompki na poręczach
wyciskanie francuskie siedząc
prostowanie rąk na wyciągu


nogi ok tylko łydki rób z nogami a nie z plecami...
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangą
unoszenie hantelek na boki

plecy ok tylko gdzie martwy ciąg ?
i szrugsy rób z plecami ;)

[Tomek5]

martwego nie robie bo szkoda mi kręgosłupa wyciskanie sztangi sprzed glowy podobno tez nie jest dla niego najlepsze :p
na pompki na poreczach mam za słabe tricepsy

a taki trening po małej przeróbce?

WTOREK: Klatka+tric

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 12
3. Rozpiętki – 4 serie x 12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8


CZWARTEK: plecy,kaptury+biceps
Plecy:
1.podciąganie nachwyt 3x max
2.Wioslowanie hantla 12-10-10-8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Kaptury:
1. Szrugsy – 4 serie x 10

Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną 3 serie 12, 10, 8
2.uginanie ramion hantla naprzemian chwytem młotkowym 3 serie po 10
3.uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8

Sobota Barki+Nogi


Barki:
1.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x10

Nogi :
1. Półprzysiady ze sztangą - 3 serie 12,12,10
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie x 10
3. Wypychanie ciezaru na maszynie 3 x 10
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10

[P. K.]

No nie wiem czy bez podstawowych ćwiczeń będzie ok....

Nie robisz martwego ze względu na wiek pewnie.. ??

Martwy możesz robić nawet lajtowymi ciężarami dla Ciebie. Jak masz rekord np.100kg to możesz machać sobie 4 x 10 po 50-60kg.