Bert
17-04-08, 22:14
mam 22 lata 176cm wzrostu,75 wagi,34 w lapie i wyciskam 75 kg. pare lat temu czwiczylem ale to przeszlosc zamierzam od nowa zaczac czy to bedzie dobry plan ??
Poniedziałek (Klatka Piersiowa):
4 serii klatka na ławeczce poziomej.
3 serie rozpiętki na ławeczce poziomej.
4 serii klatka na ławeczke skośnej
3 serie rozpiętki na ławeczke skośnej
1 seria klatka na ławeczce poziomej
2 serie klatka na ławeczce skośnej w dół
Waga sztangi zwiększana.. hantli podobnie...
Wtorek (Biceps, ramiona ):
3 serie hantle na siedząco
3 serie hantle na stojąco
3 serie hantle siedząc w wyproście, hantle bokiem nie przed sobą
3 serie sztangą, z odpowiednim obciążeniem: 5kg/10kg/12.5kg
3 serie sztanga nad głowę do całkowiego wyprostu
3 serie hantlami, siedziąc wyciąganie ramion do przodu (pojedyńczo)
Środa (triceps, plecy i nogi)
3 serie hantlami za głową jedną ręką
3 serie hantlami za głową obydwiema rękami
3 serie pompek w podporze tyłem (10 razy)
3 serie sztangą, w skłonie, sztangą do klatki piersiowej
3 serie sztangą, martwy ciąg
3 serie sztangą: wznoszenie barków
3 serie hack przysiady: (sztanga z tyłu)
Czwartek: dzień bez treningowy.
Piątek to samo co w poniedziałek: klatka piersiowa
Sobota: biceps,ramiona ( to samo co we wtorek)
Niedziela: dzień bez treningowy.
Poniedziałek (Klatka Piersiowa):
4 serii klatka na ławeczce poziomej.
3 serie rozpiętki na ławeczce poziomej.
4 serii klatka na ławeczke skośnej
3 serie rozpiętki na ławeczke skośnej
1 seria klatka na ławeczce poziomej
2 serie klatka na ławeczce skośnej w dół
Waga sztangi zwiększana.. hantli podobnie...
Wtorek (Biceps, ramiona ):
3 serie hantle na siedząco
3 serie hantle na stojąco
3 serie hantle siedząc w wyproście, hantle bokiem nie przed sobą
3 serie sztangą, z odpowiednim obciążeniem: 5kg/10kg/12.5kg
3 serie sztanga nad głowę do całkowiego wyprostu
3 serie hantlami, siedziąc wyciąganie ramion do przodu (pojedyńczo)
Środa (triceps, plecy i nogi)
3 serie hantlami za głową jedną ręką
3 serie hantlami za głową obydwiema rękami
3 serie pompek w podporze tyłem (10 razy)
3 serie sztangą, w skłonie, sztangą do klatki piersiowej
3 serie sztangą, martwy ciąg
3 serie sztangą: wznoszenie barków
3 serie hack przysiady: (sztanga z tyłu)
Czwartek: dzień bez treningowy.
Piątek to samo co w poniedziałek: klatka piersiowa
Sobota: biceps,ramiona ( to samo co we wtorek)
Niedziela: dzień bez treningowy.