Zobacz pełn± wersję : trening na siłe
czy moze mi kto¶ rzucic jaki¶ dobry=wypróbowany trening na poprawe w wyciskaniu na klate... tak zebym mógł go sobie robic w tygodniu... chyba ze ktos mma jakis dobry plan z szczególnym nakładem na klate to wtedy np przez miesiac mógłbym sie skupić na klacie a inne partie troche odpu¶cic... prosze o jakies sensowne propozycje. pzdr...
polecam trening niemieckich ciezarowcow
trening stosowany cięzar liczba serii liczba powt .
1........73% ...................10 ............5
2 .......78% ...................10 ............4
3 .......82% ...................10 ............3
4 .......78% ...................10 ............5
5 .......82% ...................10 ............4
6 .......87% ...................10 ............3
7 .......82% ...................10 ............5
8 .......87% ...................10 ............4
9 .......92% ...................10 ............3
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Charlesa Poliguina
Metoda tego niemieckiego trenera obejmuje tylko jedno ćwiczenie , jest nim oczywiscie wyciskanie sztangi na ławce poziomej .Ćwiczenie to wykonujemy na każdym treningu przez okres około 6 tygodni , a trenujemy co 3-6 dni .Przerwy między seriami ograniczamy do 1 minuty. W przypadku, gdy była to zbyt krótka przerwa, można j± przedłuzyć maksimum do 1,5 minuty.Po zakończeniu treningu ta metod± należy przejsć na inn±.
SprawdĽ swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leż±ć
1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii
2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii
3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii
4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii
5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii
6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie
7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie
8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii
9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie , ale juz lightowo , tylko na dopompowanie klaty.
Klate cwiczysz w poniedzialek czwartek , do tego nalezy dokomponowac pozostale grupy , ale tez delikatnie - te 9 tygodni poswiecasz popbiciu swojego rekordu w wyciskaniu !!!
Naprawde polecam, zrobiłem na nim sporo kg
mateusz12115
16-04-08, 21:14
a mozna stosowac trening klaty na siłe a reszte na mase???
a mozna stosowac trening klaty na siłe a reszte na mase???
tak, jak najbardziej:)
to od dzisiaj zaczynam ostry trening siłowy ale zastanawiam sie jeszcze który wybrac...
NIKOLIS 168
17-04-08, 15:17
Robiłem ten pierwszy i polecam kilka kg poszło. Drugi tez ciekawie wyglada.