mój nowy plan

[johnq]

witam wszystkich po mojej dluuuuuuuugiej nieobecnosci. nie mialem internetu ble ble ble i takie tam ;s

trening dzielony dawno skonczylem i mam teraz ulozony nowy, chcialbym sie was poradzic czy jest ok?

Kod:

PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie francuskie siedziac (dwuracz): (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (4 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

WTORKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac: (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

CZWARTKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

PIATKI:

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

SOBOTY:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

NIEDZIELE:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny


co o tym mysliscie? trening nie jest mojego autostwa, tzn. kiedys na dysku znalalzme sciagniety z jakiegos forum (niestety nie pamietam skad, moze z tego :D ) i pozmienialem sobie cwiczenia wedlug moich mozliwosci sprzetowych. prosilbym o jak najszybsze odpowiedzi! dziekuje pozdrawiam

[sławo]

Założyłem ci osobny temat


wiec plan nie wyglada źle
ale trochę go bym zmienił

z tym że po odejmuj z trica po jednej seri
jako pierwsze ćwiczenia zr&#243;b francuskie wyciskanie do czoła
potem wyciskanie w wąskim chwycie
jako trzecie daj te pompki

grzbiet byłby ok
bicek jako drugie ćwiczenie daj modlitewnik

barki za dużo tego

jako pierwsze wyciskanie sztangielek 4 serie
potem unoszenie sztangielek na boki 3 serie
te trzecie to chyba masz na kaptury proponuje dać zwykłe szrugsy 4x12

nogi
na początek daj przysiad ze sztangą 10 10 8 8

[Czerwony Smok]

Ja myślę podobnie do Sława. Na barki przesadziłeś, nie dałeś nic na kaptury, nie dałeś przysiad&#243;w albo wyciskania na suwnicy.

A moje osobiste uwagi:
-do plec&#243;w powinieneś dodać jakieś ćwiczenie ściągające np. wyciąg do klatki
-w nogach powinieneś uwzgldnić łydki

[johnq]

wlasnie teraz uwzglednie lydki, zwykle specia ze sztanga jedyne co moge teraz robic :/

co do bica nie moge cwiczyc na modlitewniku bo go nie mam

dzieki za wasze rady uwzglednie je i przerobie troche ten trening, pozdrawiam!

[sławo]

ale ławkę skośną masz więc możesz ćwiczyć pojedynczo łapy to samo co na modlitewniku

[johnq]

Po waszych sugestiach wyszlo cos takiego:


---------
PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

WTORKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion na modlitewniku (jednoracz): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

CZWARTKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (4 serie) 10,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wznosy bark&#243;w "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Nogi:
Przysiady ze sztanga: (4 serie) 10,10,8,8 (1=2<3=4) [120 sekund]
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Wspiecia na palce w staniu: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

SOBOTY:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

NIEDZIELE:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

-------

Juz jest wszystko ok? Liczba powtorzen itd.?

[konrad88]

mam pytanko czy można ćwiczyć biceps 3x w tygodniu czekanm na odpowiedz z gory dzieki pozdrawiam :wink:

[sławo]

jak chcesz go przetrenować, spalić stracić z wymiar&#243;w
to można

[camilo1]

myslisz zeby stracil na wymiarach ?? wydaje mi sie ze gdyby przeprowadzal 3x trening lekki bylo by good (chociaz cwiczyc sam biceps to srednio) moja odp opieram na zasadach treningu HST

pozdro

[sławo]

nie widzę zbytnio sensu 3 razy ćwiczyć biceps lekkim treningiem

[camilo1]

a ja widze jest za kazdym razem pobudzany do przyrostu........( 3x to moze przesada ale 2 to jestem za)

[Lava]

mam pytanko czy można ćwiczyć biceps 3x w tygodniu czekanm na odpowiedz z gory dzieki pozdrawiam :wink:
Wydaje mi się, ze nie. Wystarczy 2 razy w tygodniu . Tutaj dobry będzie armagedon. I pamiętaj, ze tricps tyle samo razy należy cwiczyć tylko, ze więcej powt&#243;rzeń, w końcu jest wiekszym mięśnie i trzeba go bardziej dopompować.