Zobacz pełną wersję : Nowy trening
Siemka!
Mam taki problem. Otóż, nie mam pojęcia jak ułożyć sobie trening na siłe/rzeźbę/masę ( każdego po trochu ). Nie znam się i nie wiem, czy w ogóle jest jakaś na to szansa. Na siłownię nie mam zbytnio czasu ani kasy, dlatego chciałbym poćwiczyć w domu. Posiadam 1 hantel 5 kg oraz drążek. Nie spodziewam się po tym jakichś znakomitych wyników. Chcę po prostu zwiększyć siłę i jako tako dobrze wyglądać. Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, tj. poniedziałek, środa, piątek. Mam 177 cm wzrostu, ważę 62 kg. Jeśli to Wam ułatwi to napiszę "na co mnie stać".
Ćwiczenia na drążku:
1 seria / 10 powtórzeń / wąskim nachwytem /
1 seria / 8 powtórzeń / szerokim nachwytem /
Pompki
1 seria / 50 powtórzeń / standardowe / rozstawienie rąk na wysokości barków
1 seria / 15 powtórzeń / standardowe / wąskie rozstawienie rąk
Hantle:
1 x 70 powtórzeń /
1 x 30 powtórzeń / ręce przed siebie
1 x 30 powtórzeń / ręce unoszone bokiem
1x 20 powtórzeń / ręce za siebie, zginanie w łokciu
Wiem, że to jest nieprofesjonalne nazewnictwo, ale nie potrafię inaczej nazwać ćwiczeń. Wszystkie uwagi / krytyki przyjmę z godnością :D
PzdR
stefan1607
09-04-08, 19:14
Tych powtórzeń z hantlem troche masz za dużo. Moim zdaniem nic Ci one już nie dają. Musisz sobie kupić cięższe, możesz sklepać jakąś małą sztange żeby klepać biceps i wiele innych partii, później wrzuce fote jaką ja sobie zrobiłem. Wszystko prowizorka ale zawsze lepsze to niż nic. Skoro masz jednego hantelka spróbuj robić pompki na nim jednorącz (nogi w rozkroku, jedna ręka za plecami a drugą trzymasz hantel leżący na ziemi i dymasz :D) Kolejne ćwiczenie na triceps masz tutaj:
Wyprosty z hantlom w opadzie
http://www.youtube.com/watch?v=D8thV...elated&search= (http://www.youtube.com/watch?v=D8thV...elated&search=)
Myśle że 5kg to do takiego ćwiczenia na razie Ci wystarczy.
stefan1607
09-04-08, 19:24
Aha na nogi możesz robić takie fajne ćwiczenie "krzesełko":
Opierasz się o ściane, osówasz tak żeby nogi były ugięte pod kątem 90 stopni, ręce opierasz na kolanach i utrzymujesz taką pozycje przez minute, później podnosisz ręce do góry i utrzymujesz się tak przez 10 sekund, i znowu ręce na kolana. Dostosuj sobie czas ćwiczenia do własnych możliwości i zwiększaj go w miarę wzrastania siły nóg. Dodam że ćwiczenie daje naprawde duże ciśnienie na uda :D
Czyli mój trening na tydzień wyglądaliby niej więcej tak:
Poniedziałek
Hantle: biceps, triceps (5kg), przedramię(5kg)
3 serie po 20 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( standardowe )
3 serie po 10 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( wyprosty z hantla w opadzie )
3 serie po 30 powtórzeń, przerwa między seriami ok 1 minuta
( uginanie samego nadgarstka )
Pompki:
3 serie po 20 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( rozstawienie dłoni na wysokości barków )
Środa: klatka, plecy
Hantle:
3 serie po 25 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( ręka przed siebie )
Drążek:
3 serie po 7 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( wąskie rozstawienie rąk nachwytem )
3 serie po 3 powtórzenia, przerwa między seriami ok 2 minuty
( szerokie rozstawienie rąk, nachwytem )
Piątek: brzuch, nogi
ABSII ( poziom I )
Nogi:
"Krzesełko"
Przerwy między seriami jak i treningami poświęcałbym rozciąganie. Jeśli chodzi o biceps to bym jakiś cięższy hantel skombinował. Myślę, że 7-10 kg by mi wystarczył. Czy taki rozkład treningu mógłby zostać? Jeśli byłyby jakieś uwagi, to chciałbym, aby były poprawione w mniej więcej podobny sposób.
PzdR
stefan1607
09-04-08, 21:37
Drążek:
3 serie po 7 powtórzeń, przerwa między seriami ok 2 minuty
( wąskie rozstawienie rąk nachwytem )
3 serie po 3 powtórzenia, przerwa między seriami ok 2 minuty
( szerokie rozstawienie rąk, nachwytem )
Wąskie rozstawienie rąk powinieneś robić podchwytem, a szerokie zostaw tak jak jest. Jeśli skombinujesz cięższy hantel to myśle, że bedzie dobrze bo tym 5kg to za wiele nie zdziałasz. A trening brzucha radziłbym Ci stosować jako ostatnie ćwiczenie po każdym treningu, czyli 3 razy w tygodniu w Twoim przypadku.
To w sumie jakichś większych uwag nie było. A czy jest ważne, o której wykonuje te treningi? Najbardziej mi pasuje mi tak po 23.00, ale jeśli będzie trzeba mogę sie przerzucić na wcześniejszą porę.
stefan1607
09-04-08, 22:03
Podobno brzuch najlepiej ćwiczyć z rana na czczo, bo wtedy jest największe spalanie. Ale wiadomo że nie każdy ma na to czas. Ja też ćwicze wieczorkiem jak jestem już wolny, wtedy tylko prysznic i do łóżka :p
Zastanawiam się na dorzucenie jeszcze jednego ćwiczenia a mianowicie rozpiętki ( klatka). Czy jak będę się czuł na siłach to oprócz machania hantli z ręką przed siebie, dorzucić te rozpiętki czy zamiast tamtego ćwiczenia zastosować rozpiętki?
stefan1607
13-04-08, 19:42
Może rób rozpiętki zamiast tego ćwiczenia.
Aha i poczytaj trochę na forum jakie partie mięśni najlepiej trenować podczas jednego treningu. Chodzi mi o to że nie powinieneś ćwiczyć jednocześnie bicepsu, tricepsu i przedramienia.
Poczytałem sobie trochę więcej na ten temat i zdecydowałem, że będę ćwiczył 4 razy w tygodniu z takim rozkładem treningu. Za kilka minut podam propozycje ćwiczeń.
PON: BARY, BICEPS, BRZUCH
WT: UDA, ŁYDKI, PRZEDRAMIONA
CZW: KLATA, TRICEPS, BRZUCH
PT: PLECY, PRZEDRAMIONA ŁYDKI
Chyba trochę już lepiej
Poniedziałek:
Boczne unoszenie hantli w opadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głową- 3 serie / 10 powtórzeń*
Przemienne uginanie z hantlami- 3 serie / 20 powtórzeń
ABSII ( poziom I )
Unoszenie nóg w zwisie- 3 serie / 10 powtórzeń
Wtorek:
"Krzesłko"- 3 serie / 1 minuta na 1 serię
Wspięcia w staniu z hantlami- 3 serie / 20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
Czwartek:
Rozpiętki- 3 serie / 10 powtórzeń
Wyprosty z hantlom w opadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
ABSII ( poziom I )
Unoszenie nóg w zwisie- 3 serie / 10 powtórzeń
Piątek:
Podciąganie się na drążku ( nachwytem )- 3 serie / 5 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
Wspięcia w staniu z hantlami- 3 serie / 20 powtórzeń
Czy wystarczy jak wykonam jedno ćwiczenie na 1 partię na 1 dzień, czy powinienem, np. 2 ćwiczenia na 1 partię mięśni na 1 dzień?
Co kilka dni jeszcze będę wykonywał jakieś serie pompeczek.
Hantle będą 10 kg.
stefan1607
15-04-08, 17:06
Nie wiem dlaczego nie czytałeś postów innych użytkowników. Powinno się ćwiczyć plecy z tricepsem, klatke z bicepsem, nogi z barkami tak jest najlepiej. Co do ćwiczenia brzucha jest dobrze. Ćwicz go na koniec treningu.
Ja bym proponował coś takiego:
Poniedziałek:
Boczne unoszenie hantli w opadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głową- 3 serie / 10 powtórzeń
Przemienne unoszenie hantli przed sobą- 3 serie / 20 powtórzeń
"Krzesłko"- 3 serie / 1 minuta na 1 serię
Wspięcia w staniu z hantlami- 3 serie / 20 powtórzeń
no i ABS
Środa:
Pompki (serie ułóż sobie sam bo nie znam twoich możliwości)
Rozpiętki- 3 serie / 10 powtórzeń
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3 serie / 10 powtórzeń
Uginanie przedranion ze sztangielkami na skośnej ławce 3 serie / 10 powtórzeń
ABS
Piątek:
Podciąganie się na drążku ( nachwytem )- 3 serie / 5 powtórzeń
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 3 serie / powtórzeń
Wyprosty z hantlom w opadzie- 3 serie / 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze hantlom za głową 3 serie / 10 powtórzeń (do tego ćwiczenia będziesz raczej musiał dołożyć obciążenia z drugiego hantla)
ABS
Myśle że to powinno być coś takiego. A jak Ci się podoba "krzesełko"? Nie uważasz że za krótkie te serie i czy podnosisz podczas nich ręce do góry na 10 sekund?
No krzesełko jak narazie jest fajne :). Chodzi Ci o wydłużenie serii "krzesełka" tak ? Sam do końca nie wiem, bo te 3 serie o tej 1 minucie to powiem szczerze, że zwala z nóg. Co do obciążenia, to do każdego ćwiczenia będę używał hantli 10 kg, więc myślę, że do ćwiczenia "uginanie ramion z hantlom nad głową" też raczej wystarczy, jeżeli nie to faktycznie, dołożę trochę.
PzdR
stefan1607
15-04-08, 19:05
:D mówiłem że te ćwiczenie daje niezłe ciśnienie i bez żadnych przyżądów. A co do "uginanie ramion z hantlom nad głową" to będziesz je wykonywał dwoma rękoma więc nie wiem czy 10 kg Ci wystarczy. Chyba, że będziesz je robił jednorącz :D
No 10 kg na jedną rękę i 10 kg na drugą rękę, to razem 20 kg hehe, jak będzie za mało to wtedy coś się wymyśli :P