Zobacz pełną wersję : Wzrost masy mięsniowej na klatce...
Hej! Moim problemem jest slabo rozwijająca sie klatka (nie chodzi o sile, chodzi o mase). Napiszcie mi jaki moglbym wykonywać trening aby wzrosla jej masa. Ponizej pisze moj aktualny trening na klatke:
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
wyciskanie na skosnej (glowa w gore) 12 10 10 10
rozpiętki 12 12 12 12
ps. mam jeszcze jedno pytanie a nie chce pisac w innym dziale.. ile razy dziennie moge pić oliwe z oliwek (1 łyzka) i co to wogole daje? pozdro:)
Oliwe powinienes pic do kazdego posilku, a koniecznie do tych wieczornych. Zdrowe tluszcze posiadaja kilka waznych dla zdrowia skladnikow (nienasycone kwasy tluszczowe).
Jezeli miesnie klatki piersiowej slabo Ci sie rozwijaja, to najprawdopodobniej zle wykonujesz cwiczenia. Przejrzyj atlas cwiczen, skoryguj bledy, pamietaj, zeby powoli opuszczac sztange.
Z na mase klatki bym polecil Ci
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangielek na skosie (ze zlaczaniem)
Wyciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem
Rozpietki na maszynie z przytrzymaniem (wew. czesc miesni klatki piersiowej pracuje mocniej)
wiesz jesli chodzi o technike przy wyciskaniu to zlej nie mam raczej: szeroko trzymana sztanga, łopatki spięte, powolne opuszczanie sztangi.. no chyba ze cos nie tak robie.
Napisz mi jeszcze skad brać aminokwasy i co one dają? chyba ze nie ma je w daniach, tylko trzeba je kupic.
Jezeli masz profesjonalny gryf, to palec srodkowy, ten najdluszy powinien byc na tym wcieciu.
Diete masz? Napisz jaka.
być może długo nie zmieniłeś planu i klatka sie już przyzwyczaiła?
Ja proponowałbym ci jeśli amsz taką możliwosc wyciskanie na prostej i skosie w góre hantlami mnie włąśnie po tym klatka ruszyła. Jeśli nie amsz takiej mozliwości to zrób na jako ost cwiczenie zamiast rozpietek 3 serie "21" czyli mały cięzar i wykonujesz 7 pow od góry do połowy potem 7 od klaty do połowy potem 7 całe - gwarantuje że po tym cwiczeniu klaty nie bedziesz czuł hehe
Jezeli masz profesjonalny gryf, to palec srodkowy, ten najdluszy powinien byc na tym wcieciu.
Diete masz? Napisz jaka.
jak chodzilem na profesjonalna silke to cwiczylem na takim gryfem i chwytalem go tak jak piszesz.
Co do diety to nie mam jako takiej ulozonej, staram sie jesc 5 posilków dziennie i glownie jem dania bogate w weglowodany i białko(nie waze sobie zywnosci). mam 174 i waze 77 kg (cwicze na sucho, 0 odzywek) fakt ze to moze byc przyczyną ze masa nie chce isc, ale zawsze sądzilem ze na sucho tez mozna sie niezle wyrobic, nie tak jak biorąc odzywki ale budowa będzie niezla. Pozdro
dexter bede myslal o zmianie planu i na pewno wprowadze wyciskanie hantelek, te 21 tez jest niezle :) pozdro
pablo91prg
06-04-08, 16:01
cwicz sztangielkami
zacznij od diety, bez tego nie ruszy...
Może powiedziałbyś coś więcej ?
1. ile czasu wykonujesz ten program treningowy ?? może czasu go już zmienić?
2. ile razy w tygodniu ćwiczysz klatkę ?
3. jaki masz staż ?
4. czy stosujesz zasadę treningu piramidalnego ?
5. może jesteś już przemęczony i powinieneś zrobić kilka dni całkowitego odpoczynku od siłowni ( to rozwiązało mój problem z bicepsem )
Zapomniałbym najważniejszego w końcu napisać :D
Jak chcesz zdobyć masę jak nie robisz treningu masowego i siłowego ?? ten trening 12 10 8 6 to takie w sumie nie wiadomo co jest trochę, na budowę ogólną, trochę może Ci się zwiększyć gęstość mięśnia i ładnie będą wyglądały mięśnia ale na masę to się inaczej ćwiczy...
Proponuję robić 4 może nawet 5 serii danego ćwiczenia to zależy od twoich sił i robić po 6 powtórzeń, ale prawie maksymalnym ciężarem jaki możesz sobie narzucić na sztangę. Na ławce skośnej w górę czyli dodatnio to samo, do tego radziłbym jeszcze dodać ławkę ujemną czyli skośną w dół jeśli jej nie masz to trudno...
Następna sprawa to dorzuć jeszcze przenoszenie hantla leżąc na ławce zza głowy do klatki, to nie jest w sumie na klatkę, ale wykonując to ćwiczenie rozciągasz mięśnie klatki co sprzyja ich rozwojowi i duuuużo rozpiętek.
Wykonuj ten plan treningowy i masa powinna "pójść" w górę, siła także.
Przerwij ten trening dopiero, wtedy jak będziesz czuł, że nic już Ci nie idzie tak jak to masz teraz.
przenoszenie hantla leżąc na ławce zza głowy do klatki
dobrze wykonywane jest na klatke, konkretnie na gorne partie
Ja osobiście na masę także proponuję niską liczbę powtórzeń. robie 8 8 6 6 a w izolowanych 8 8 8 8 .
dobrze wykonywane jest na klatke, konkretnie na gorne partie
Jeżeli mamy być dokładni to, ćwiczenie to działa na mięśnie klaty, tricepsu, grzbietu szczególnie tych szerokich i na mięśnie zębate :P
Tak więc jak napisałem nie jest konkretnie na klatę, gdyż nie da się jej w tym ćwiczeniu odizolować całkowicie.
pozdrawiam !
nie jest izolowane ale co z tego, tutaj wszystko pisze:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
Daro17:
1. Fsktycznie bardzo dlugo cwicze takim planem na klatke :|
2. Klatke cwicze 1 w tygodniu
3. Systematycznie ćwicze 5 miesięcy ale moja przykoda z silownia lacznie trwa jakies 10 miesięcy.
4. Jeśli chodzi o progresje to stosuje ja klatke i na plecy... na klatke napisalem jak to wygląda.
5. Nie jestem przemęczony, trenuje 3 razy w'tyg i z chęcią ide na trening.
Co do tych powtorzen 12 10 8 6 to sądze ze tak sie cwiczy na mase, fakt ze miesnie troche sie "rzeźbią" przy takich powtorzeniach, chyba ze sie myle.
Dzisiaj cwiczylem takim planem
Wyciskanie na prostej 12 10 8 6
Rozpiętki
wyciskanie na skosie hantelkami
co wy na to?
przypominam, ze przy treningu na mase robimy 8-12 powtorzen na dana serie, a na sile 8-1.
przypominam, ze przy treningu na mase robimy 8-12 powtorzen na dana serie, a na sile 8-1.
czyli rozumiem ze moze byc 12 10 8 6 ?
Z tego co piszesz Hans 17 to widać,że dawno nie zmieniałeś ćwiczeń na klatę.Przydałaby sie zmiana.Ja też zmieniłem ostatnio cwiczenia na klatę i pomagło mi ruszyć to,co jest w tyle.
No, racja. Wczoraj cwiczylem juz troszke innym planem:
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
rozpiętki 4 x 12
wyciskanie na skosnej sztangielek 4x 10
moze być taki plan czy cos zmienic jeszcze? :)
Zależy co chesz osiągnąć,tzn. która częśc klatki jest priorytetem.Mogłoby być tylko skos sztang. rób z progresją obciążenia-lepiej pompuje.Pozdro!
Ja musze rozwijac wszystkie częsci klatki, bo nie wygląda najlepiej :/
stosuje progresje (dokladam cięzar co serie - 4 kg). pozdro
Ja pierdziu, ale jesteście uparci trening na masę nigdy nie miał 12 powtórzeń może mieć maksymalnie 8 a najlepiej jak ma 6 wtedy łączy się trening masowy z siłowym.
Trening który opisujecie jest treningiem piramidalnym może być też nazywany progresywnym w nim zaczyna się od 15 lub od 12 powtórzeń a kończy na 8 dokładając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń, robi się to w celu zwiększenia intensywności treningu i wymuszenia większej pracy mięśni.
Trening na masę i siłę to ten który napisałem kilka postów wyżej...
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Zrodło : kulturystyka.pl/atlas
tam chyba nie mogą sie mylić :)
z ta iloscia serii cos chyba pomyliles, zrob sobie 12-16 serii
W wiekszosci zrodel na mase podaje sie 8-12, ponizej 8 juz idzie na sile.
Daro, mysle, ze niewiele wiesz o kulturystyce, doedukuj sie.
Paluch wiem o kulturystyce więcej niż Ci się wydaję i powiem wam żebyście sie sami douczyli. Wszystkie plany treningu jakie znajdujecie w internecie to plany dla amatorów pisane w celu treningu rekreacyjnego.
Nie zmienia to faktu, że amatorami jesteśmy, jednak stosując treningi profesjonalistów jeśli mamy już odpowiedni staż treningowy możemy osiągnąć znacznie więcej.
Proszę sobie poczytać o treningach dla lekko zaawansowanych i zaawansowanych a później mówić żebym się "doedukował".'
Jednak takich treningów dla zaawansowanych raczej nie znajdziecie w internecie, ponieważ nikt się nimi nie dzieli...
Ja się dziele, ale jeśli nie chcecie słuchać nie słuchajcie i trenujcie te pierdoły co wam jakaś pierdoła wypisze.