leesek
29-07-06, 20:07
Witam wszystkich!
Chcialbym sie dowiedziec co sadzicie o takim planie na mase?
Jesli chodzi o mnie, to moja przygoda z ciezarami sie dopiero zaczyna. Tzn. kiedys uczeszczalem na silownie, ale raczej tak rekreacyjnie. Teraz temat wzialem bardziej na powaznie i moim celem jest przybranie na masie i zdobycie wiekszej sily.
Mam 27 lat, 175 wzrostu i waze 69kg.
Obecnie zblizam sie do zakonczenia ogolnorozwojowego treningu i chcialbym ruszyc z treningiem na mase.
Co do diety to nie mam jej jeszcze jej konkretnie rozpisanej, jestem na etapie tworzenia jej (tzn. probuje cos dobrac z tego co tu ludzie napisali).
Ponizszy trening jest rowniez zapozyczony od kogos z forum.
__________________________________________________ ________________________
Poniedzialek
klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
-wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
-rozpiętki 3x10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
-prostowanie ręki za głową 3x10
-pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)
Sroda
plecy
-podciąganie na drązku 3xmaX
-wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
-uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8
Piatek
barki
-wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
nogi
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12
__________________________________________________ _________________
Bede wdzieczny za porady i ewentualne poprawki.
Aha... co sadzicie o tym by zakupic sobie jakiegos gainera lub cos w tym stylu, jakis suplement?
Chcialbym sie dowiedziec co sadzicie o takim planie na mase?
Jesli chodzi o mnie, to moja przygoda z ciezarami sie dopiero zaczyna. Tzn. kiedys uczeszczalem na silownie, ale raczej tak rekreacyjnie. Teraz temat wzialem bardziej na powaznie i moim celem jest przybranie na masie i zdobycie wiekszej sily.
Mam 27 lat, 175 wzrostu i waze 69kg.
Obecnie zblizam sie do zakonczenia ogolnorozwojowego treningu i chcialbym ruszyc z treningiem na mase.
Co do diety to nie mam jej jeszcze jej konkretnie rozpisanej, jestem na etapie tworzenia jej (tzn. probuje cos dobrac z tego co tu ludzie napisali).
Ponizszy trening jest rowniez zapozyczony od kogos z forum.
__________________________________________________ ________________________
Poniedzialek
klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
-wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
-rozpiętki 3x10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
-prostowanie ręki za głową 3x10
-pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)
Sroda
plecy
-podciąganie na drązku 3xmaX
-wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
-uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8
Piatek
barki
-wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
nogi
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12
__________________________________________________ _________________
Bede wdzieczny za porady i ewentualne poprawki.
Aha... co sadzicie o tym by zakupic sobie jakiegos gainera lub cos w tym stylu, jakis suplement?