moja dieta

[26wisienka]

hej ulozylam sobie diete i prosze o ewentualne poprawki

zaznaczam ze ja nie jem miesa pod zadna postacia


poniedzialek
2 tabletki bio cla
sniadanie-platki owsiane

obiad- brazowy ryz z warzywami
2 bio cla

kolacja- dwie kromki ciemnego chleba z zoltym serem
2 bio cla

miedzy posilkami owoce

wtorek
sniadanie
2 bio cla
musli z mlekiem

obiad
2 cla
makaron bezjajeczny z sosem pomidorowym bez smietany

kolacja
2 bio cla
ryz na mleku


sroda
2 bio cla
dwie kanapki z pomidorem i ogorkiem

obiad
2 bio cla
kotlety sojowe z luzka ziemniakow i surowka z warzyw

kolacja
2bio cla
jajecznica

czwatrek
sniadanie
2bio cla
platki kukurydziane na mleku

obiad
rosolek
2 bio cla

kolacja 2 bio cla
kanapka z jajkiem i pomidorem

piatek
2bio cla
kanapka z pasztetem

obiad 2bio cla
zupa pomidorowa bez smietany

kolacja 2bio cla
platki owsiane

sobota
2bio cla
2 parowki sojowe z ciemnym chlebem

obiad 2biocla
ziemniaki z jajkiem sadzonym i salatka

kolacja 2 bio cla
jogurt i jablko

niedziela
troszke sobie podjem ale nie za wiele :)


i jak moze byc?

[grzesiek7124]

26wisienka ogólnie produkty jakie spożywasz są ok (chociaż zrobił bym kilka modyfikacji). Napisz też jakie ilości poszczególnych produktów spożywasz w posiłkach. Oczywiście podaj też wagę i cel tej diety (zakładam, że redukcja). W wolnej chwili postaram się coś Ci rozpisać.

Pozdrawiam.

Grzesiek.

[26wisienka]

co do ilosci to bedzie trudno bo nie wiem jak to zwarzyc no nie jest tego zbyt wiele ogolnie to ja bym mogla wcale nie jesc ale to przeciez nie na tym polega.

no moim celem jest redukcja

[pablo91prg]

5, 6 małych posiłków, oprzyj diete na białku, ujemny bilans kaloryczny ok -200 kcal

[26wisienka]

czyli czego mam wiecej spozywac?
a moze kupic sobie bialka?

[Rynju]

musisz stopniowo zzastepywac weglowadny bialkiem, poczytaj sobie w podwieszonym tam jest o diecie na redukcje

[26wisienka]

hej

przeczytalam o diecie ale ja tyle nie zjem :( nie mam kiedy to raz a po drugie tam jest dieta z miesem a ja go nie jadam :(

[grzesiek7124]

Cześć Wisienka. Zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi, którą mi podałaś na PW wynosi 2112 kcal. Uwzględniając Twój współczynnik aktywności fizycznej wychodzi 2746 kcal. Jednak, gdy będziemy trzymali się tej wartości bilans energetyczny wyjdzie na "zero". A nam chodzi o redukcję, dlatego od tej wartości odejmujemy 300 kcal. Oczywiście można odjąć więcej ale "nie od razu Kraków zbudowano". Lepiej stopniowo i powoli aby nie dopuścić do efektu Jo-jo. Dobrze mówię ?
Czyli 2746 kcal-300 kcal=2446 kcal/dobę. Zaokrąglam do 2450 kcal/dobę.
Czyli Twoje zapotrzebowanie energetycne w ciągu doby wynosi 2450 kcal/dobę.

Teraz obliczamy zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Według mnie na początku najrozsądniejsze będzie takie:
Białko 2g/kg wagi ciała (w późniejszym okresie możesz zwiększać ilość białka),
Węglowodany 3g/kg wagi ciała (w późniejszym okresie możesz zmniejszać ilość węglowodanów, jednak bez przesady - musisz mieć z czegoś energię),
Tłuszcze - w okresie robienia redukcji przyjmuje sie 0,5-1 g/kg wagi ciała. Jednak ta wartość wyjdzie w późniejszych obliczeniach.

Czyli wychodzi:
Białko 176 gramów/dobę, zaokrąglam do 180 g/dobę.
Węglowodany 264 gramów/dobę. Zaokrąglam do 260 g/dobę.
Tłuszcze - ta ilość wyjdzie w późniejszych obliczeniach.
Niektórzy już wiedzą ile ważysz. Nie przejmuj się takimi "pierdołami".

Następnie musimy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na poszczególne składniki odżywcze. Ponieważ białka i węglowodany w 1 gramie zawierają 4 kcal wychodzi:
Białko 180x4=720 kcal/dobę.
Węglowodant 260x4=1040 kcal/dobę.

Teraz liczymy ilość tłuszczy.
Podsumowujemy ilość energetycznąl białka i węglowodanów tj. 720 kcal+1040 kcal= 1760 kcal. Wychodzi, że 1760 kcal musi pochodzić z białka i węglowodanów.
Od Twojego dobowego zapotrzebowania energetycznego odejmujemy tą wartość i wychodzi.
2450 kcal-1760 kcal=690 kcal.
Czyli z tłuszczy musisz pobrać około 690 kcal.
Ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal dzielimy tą wartość przez 9 i wychodzi ilość gramów tłuszczy w Twojej diecie.

Tj. 690 kcal/9 kcal=71 g Twojej diety musi pochodzić z tłuszczów. Gramowo wychodzi 0,8 g/kg wagi ciała, czyli mieścimy się we wcześniejszym założeniu.

Podsumowując, w Twojej diecie redukcyjnej powinny znajdować się poszczególne składniki odżywcze w następujących ilościach:

Białka 180 g/dobę,
Węglowodany 260 g/dobę,
Tłuszcze 70 g/dobę.

Jutro lub pojutrze (lub gdy będę miał czas) rozpiszę Ci przykładową dietę.

Pozdrawiam Cię serdecznie.

Grzesiek.

[grzesiek7124]

Powiem szczerze, że trudno (przynajmniej dla mnie) jest dobrać dietę dla osoby, która nie spożywa mięsa. Ale coś wymyślę.

Pozdrawiam Anglię.

Grzesiek.