gedziu-gniezno
02-04-08, 20:27
Co za dużo, to niezdrowo
Aby osiągnąć konkretne cele w kulturystyce, trzeba trenować bardzo intensywne. Nie znaczy to jednak, że każdy trening ma być bardzo intensywny, gdyż czegoś takiego nie wytrzyma nawet najsilniejszy organizm. W rezultacie takich treningów możemy doznać objawów, których zespół nosi konkretną nazwę – przetrenowanie.
Objawem przetrenowania wybijającym się na pierwszy plan jest przedłużony czas regeneracji organizmu po treningu. Człowiek czuje się rozbity, na słowo „trening” reaguje niechęcią i idzie na niego tylko z przysłowiowego „musu”. Niekorzystna zmiana nastroju łączy się z równie niekorzystnymi objawami wegetatywnymi – kłopoty ze snem, częste pocenie się, irytacja przy każdej okazji, kłopoty żołądkowe, spadek zainteresowania seksem, skłonność do depresji oraz dostrzegalny spadek siły i masy mięśni.
Co jest przyczyną przetrenowania?
Często jest nią: RUTYNA. To może się wydawać niewiarygodne, ale to rutyna pełni funkcję przysłowiowego gwoździa do trumny. Na szczęście jest to „trumna” okresowa, a więc dość łatwa do pozbycia się. Zmianie nastroju oraz ogólnemu osłabieniu towarzyszą zmiany hormonalne. Polegają one na tym, że spada we krwi poziom testosteronu, natomiast podnosi się poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu. Im wyższy jest poziom kortyzolu, tym większy jest zasięg procesu katabolicznego w organizmie, co w rezultacie doprowadza do częściowej utraty wypracowanej siły i masy mięśniowej. Ponadto obniżeniu ulega funkcja hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za nasze siły żywotne. Obniża się też poziom adrenaliny, która w optymalnych warunkach daje nam napęd do ćwiczeń siłowych. Dodatkowy efekt przetrenowania – wynikający zresztą z przytoczonych wyżej zmian hormonalnych – to obniżona bariera immunologiczna.
Jak się podnieść z „upadku”?
Pierwsza rzecz sprowadza się do rozpoznania symptomów przetrenowania. Warto je zarejestrować i obserwować okoliczności, w jakich ustępują. Krok następny będzie polegał na opracowaniu takiego rozkładu dnia, w którym trening zostanie wykluczony z naszego najbliższego czasowo planu zajęć. Jak nietrudno się domyślić, przetrenowanie to zjawisko, które nawarstwiło się w dość długim okresie. Nie można więc liczyć na to, że wszystko powróci szybko do równowagi. Trzeba się nastawić na pokonywanie samego siebie, a taka inicjatywa musi trochę potrwać. Zniechęcony lub nawet pozostający w dołku psychicznym kulturysta nie może jednak rezygnować z aktywności sportowej.
Może, a nawet powinien, zmienić rodzaj tej aktywności. Ponieważ w procesie dochodzenia do normy wykluczone będą dotychczasowe treningi kulturystyczne, to należy znaleźć dla siebie inny rodzaj aktywności sportowej niż dotychczas. Jeżeli ma się odpowiednie możliwości, to dobrą zamianą byłby sprzęt używany przez strongmanów. Oczywiście, z odpowiednio wyregulowanym stopniem trudności. Przeżywamy okres, w którym dobrze byłoby mniej się męczyć, a więcej bawić. Jeszcze lepiej będzie, gdy funkcję zabawy wezmą na siebie np. ćwiczenia terenowe. W przyszłości rezultat końcowy może stać się dla nas przyjemną niespodzianką.
Może na przykład się okazać, że będziemy podnosić coraz większe kamienie i staniemy się coraz bardziej wytrzymali na trudy przenoszenia ciężarów z miejsca na miejsce, a wszystko to wzbogaci naszą siłę i zaowocuje po powrocie do poprzednich treningów. W trakcie dochodzenia do optymalnej formy dobrze będzie zwrócić baczną uwagę na dietę oraz na regularność spożywania posiłków. Nie zapominajmy przy okazji o przepisowej suplementacji.
Przed treningiem terenowym zawsze spożyjmy 20 g proteiny oraz 40 g węglowodanów powoli trawionych. Po treningu, dla odmiany, skorzystajmy z szybkostrawnych węglowodanów w celu przyspieszenia odzyskania glikogenu.
Natomiast wracając do odmiennego rodzaju treningów, warto mieć na uwadze ich długość, chociaż chciałoby się powiedzieć „krótkość”. Niech wymuszają wysiłek, ale niech nie powodują znużenia psychicznego. A zatem lepiej przenieść lub dźwignąć coś kilka razy i dać sobie „na dziś” spokój niż wyznaczać sobie długi aż do znudzenia tor przeszkód. Trzymając się tych zasad, dojdziemy do siebie szybciej, bo raz obudzony entuzjazm zacznie stopniowo rosnąć.
Na przyszłość pamiętajmy o tym, aby nie dopuścić do ponownego przetrenowania. Bo tak naprawdę to wcale nie nasze wyczerpanie fizyczne musi prowadzić do przetrenowania, ale czasami robi to zdołowana monotonią psychika. To ona pociąga za sobą zmiany fizyczne i fizjologiczne.
Niedopuszczanie do przetrenowania polega na uwzględnianiu zmian w treningach. Gdy patrzę, jak w moim klubie niektóre osoby trenują przez całe lata w ten sam sposób, to mało brakuje, abym sam popadł w depresję. Ciągle to samo. Mijają tygodnie, miesiące i lata, a oni ciągle zaczynają trening od wyciskania sztangi leżąc, w tym samym tempie, na tym samym ciężarze, z tą samą liczbą serii i powtórzeń w seriach. Naprawdę, od samego patrzenia na to można zachorować. W naszych artykułach prezentujemy różne rodzaje treningów na różne grupy mięśniowe.
Warto odświeżyć dawno przeczytane numery i przeczytać je raz jeszcze. Co dwa-trzy miesiące powinniśmy wprowadzać do naszego planu nowe ćwiczenia, nowy sposób podnoszenia ciężarów, nowy sposób odpoczywania między seriami, inną liczbę serii oraz powtórzeń w seriach. Wszystko powinno być nowe, inne, mniej lub bardziej intensywne niż dotychczas, ale na pewno nie takie, jak zwykle. Rutyna to jest to, od czego rdzewiejemy, a „zardzewiały” kulturysta coraz bardziej przechodzi z pozycji sportowej na pozycje rekreacyjne. Co, oczywiście, też nie jest złe, jednak mimo wszystko zdecydowanie mniej ambitne.
Aby osiągnąć konkretne cele w kulturystyce, trzeba trenować bardzo intensywne. Nie znaczy to jednak, że każdy trening ma być bardzo intensywny, gdyż czegoś takiego nie wytrzyma nawet najsilniejszy organizm. W rezultacie takich treningów możemy doznać objawów, których zespół nosi konkretną nazwę – przetrenowanie.
Objawem przetrenowania wybijającym się na pierwszy plan jest przedłużony czas regeneracji organizmu po treningu. Człowiek czuje się rozbity, na słowo „trening” reaguje niechęcią i idzie na niego tylko z przysłowiowego „musu”. Niekorzystna zmiana nastroju łączy się z równie niekorzystnymi objawami wegetatywnymi – kłopoty ze snem, częste pocenie się, irytacja przy każdej okazji, kłopoty żołądkowe, spadek zainteresowania seksem, skłonność do depresji oraz dostrzegalny spadek siły i masy mięśni.
Co jest przyczyną przetrenowania?
Często jest nią: RUTYNA. To może się wydawać niewiarygodne, ale to rutyna pełni funkcję przysłowiowego gwoździa do trumny. Na szczęście jest to „trumna” okresowa, a więc dość łatwa do pozbycia się. Zmianie nastroju oraz ogólnemu osłabieniu towarzyszą zmiany hormonalne. Polegają one na tym, że spada we krwi poziom testosteronu, natomiast podnosi się poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu. Im wyższy jest poziom kortyzolu, tym większy jest zasięg procesu katabolicznego w organizmie, co w rezultacie doprowadza do częściowej utraty wypracowanej siły i masy mięśniowej. Ponadto obniżeniu ulega funkcja hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za nasze siły żywotne. Obniża się też poziom adrenaliny, która w optymalnych warunkach daje nam napęd do ćwiczeń siłowych. Dodatkowy efekt przetrenowania – wynikający zresztą z przytoczonych wyżej zmian hormonalnych – to obniżona bariera immunologiczna.
Jak się podnieść z „upadku”?
Pierwsza rzecz sprowadza się do rozpoznania symptomów przetrenowania. Warto je zarejestrować i obserwować okoliczności, w jakich ustępują. Krok następny będzie polegał na opracowaniu takiego rozkładu dnia, w którym trening zostanie wykluczony z naszego najbliższego czasowo planu zajęć. Jak nietrudno się domyślić, przetrenowanie to zjawisko, które nawarstwiło się w dość długim okresie. Nie można więc liczyć na to, że wszystko powróci szybko do równowagi. Trzeba się nastawić na pokonywanie samego siebie, a taka inicjatywa musi trochę potrwać. Zniechęcony lub nawet pozostający w dołku psychicznym kulturysta nie może jednak rezygnować z aktywności sportowej.
Może, a nawet powinien, zmienić rodzaj tej aktywności. Ponieważ w procesie dochodzenia do normy wykluczone będą dotychczasowe treningi kulturystyczne, to należy znaleźć dla siebie inny rodzaj aktywności sportowej niż dotychczas. Jeżeli ma się odpowiednie możliwości, to dobrą zamianą byłby sprzęt używany przez strongmanów. Oczywiście, z odpowiednio wyregulowanym stopniem trudności. Przeżywamy okres, w którym dobrze byłoby mniej się męczyć, a więcej bawić. Jeszcze lepiej będzie, gdy funkcję zabawy wezmą na siebie np. ćwiczenia terenowe. W przyszłości rezultat końcowy może stać się dla nas przyjemną niespodzianką.
Może na przykład się okazać, że będziemy podnosić coraz większe kamienie i staniemy się coraz bardziej wytrzymali na trudy przenoszenia ciężarów z miejsca na miejsce, a wszystko to wzbogaci naszą siłę i zaowocuje po powrocie do poprzednich treningów. W trakcie dochodzenia do optymalnej formy dobrze będzie zwrócić baczną uwagę na dietę oraz na regularność spożywania posiłków. Nie zapominajmy przy okazji o przepisowej suplementacji.
Przed treningiem terenowym zawsze spożyjmy 20 g proteiny oraz 40 g węglowodanów powoli trawionych. Po treningu, dla odmiany, skorzystajmy z szybkostrawnych węglowodanów w celu przyspieszenia odzyskania glikogenu.
Natomiast wracając do odmiennego rodzaju treningów, warto mieć na uwadze ich długość, chociaż chciałoby się powiedzieć „krótkość”. Niech wymuszają wysiłek, ale niech nie powodują znużenia psychicznego. A zatem lepiej przenieść lub dźwignąć coś kilka razy i dać sobie „na dziś” spokój niż wyznaczać sobie długi aż do znudzenia tor przeszkód. Trzymając się tych zasad, dojdziemy do siebie szybciej, bo raz obudzony entuzjazm zacznie stopniowo rosnąć.
Na przyszłość pamiętajmy o tym, aby nie dopuścić do ponownego przetrenowania. Bo tak naprawdę to wcale nie nasze wyczerpanie fizyczne musi prowadzić do przetrenowania, ale czasami robi to zdołowana monotonią psychika. To ona pociąga za sobą zmiany fizyczne i fizjologiczne.
Niedopuszczanie do przetrenowania polega na uwzględnianiu zmian w treningach. Gdy patrzę, jak w moim klubie niektóre osoby trenują przez całe lata w ten sam sposób, to mało brakuje, abym sam popadł w depresję. Ciągle to samo. Mijają tygodnie, miesiące i lata, a oni ciągle zaczynają trening od wyciskania sztangi leżąc, w tym samym tempie, na tym samym ciężarze, z tą samą liczbą serii i powtórzeń w seriach. Naprawdę, od samego patrzenia na to można zachorować. W naszych artykułach prezentujemy różne rodzaje treningów na różne grupy mięśniowe.
Warto odświeżyć dawno przeczytane numery i przeczytać je raz jeszcze. Co dwa-trzy miesiące powinniśmy wprowadzać do naszego planu nowe ćwiczenia, nowy sposób podnoszenia ciężarów, nowy sposób odpoczywania między seriami, inną liczbę serii oraz powtórzeń w seriach. Wszystko powinno być nowe, inne, mniej lub bardziej intensywne niż dotychczas, ale na pewno nie takie, jak zwykle. Rutyna to jest to, od czego rdzewiejemy, a „zardzewiały” kulturysta coraz bardziej przechodzi z pozycji sportowej na pozycje rekreacyjne. Co, oczywiście, też nie jest złe, jednak mimo wszystko zdecydowanie mniej ambitne.