marcin2447
02-04-08, 16:36
moglibyście mi pomóc dobrac diete mając do dyspozycji ser jaja płatki ( to wdomu zawsze mam) i ewentualnie coś bym dokupywał i jaka ilość posiłków dzienie była by właściwa?
grzesiek7124
02-04-08, 20:07
moglibyście mi pomóc dobrac diete mając do dyspozycji ser jaja płatki ( to wdomu zawsze mam) i ewentualnie coś bym dokupywał i jaka ilość posiłków dzienie była by właściwa?
Jaki jest cel Twojej diety ? Zakładam, że wzrost masy mięśniowej.
Ważysz około 70 kg, tak więc Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1680 kcal. Jak to obliczyłem 24x70=1680 kcal. Dlaczego 24 ? Ponieważ doba ma 24 godziny. 70 to Twoja waga.
Czyli Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) w ciągu doby to 1680, zaokrąglam 1670 kcal. PPM=1700 kcal.
Kolejnym krokiem przy obliczaniu Twojego zapotrzebowania kalorycznego w okresie "robienia masy mięśniowej" jest ocena Twojej aktywności fizycznej. Czyli mówiąc najprościej, jaki tryb życia prowadzisz ? Czy jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia (masz dużo ruchu), czy może mało aktywny (masz mało ruchu) ? Zakładam, że jesteś aktywny. Tak więc Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,3-1,4. Przyjmuję wartość 1,4. I mnożę go z Twoją PPM.
1,4x1700 kcal=2380 kcal/dobę. Zaokrąglam do 2400 kcal/dobę.
Czyli Twoja ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) wynosi 2400 kcal/dobę.
PPPM=2400 kcal/dobę.
Żeby jednak Twój bilans energetyczny był dodatni (jest on podstawą w robieniu masy mięśniowej) dodaję do tej wartości 500 kcal.
Czyli 2400 kcal+500 kcal=2900 kcal/dobę.
Wyszło, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne podczas robienia masy mięśniowej wynosi 2900 kcal.
Oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne może wyjść mniejsze lub większe. Zależy to od Twojej aktywności fizycznej. Czyli mówiąc najprościej, im jesteś bardziej aktywny, tym Twój współczynnik aktywności fizycznej będzie wyższy, lub niższy przy mniejszej aktywności fizycznej.
Kolejnym krokiem jest ocena typu budowy Twojego ciała. Zakładam "w ciemno", że jesteś ektomorfikiem, czyli masz problemy z robieniem masy.
Zapotrzebowanie ektomorfika na poszczególne składniki odżywcze wynosi:
- białko 1,5-1,8 g/kg wagi ciała,
- węglowodany do 6g/kg wagi ciała,
- tłuszcze do 2 g/kg wagi ciała.
Przyjmuję:
- białko 1,8 g/kg wagi ciała,
- węglowodany 6 g/kg wagi ciała
- tłuszcze (ta ilość wyjdzie w późniejszych obliczeniach).
Teraz obliczamy Twoje zapotrzebowanie energetyczne na te składniki odżywcze.
Białko 1,8x70=126 g. 1 gram białka to 4 kcal, tak więc zapotrzebowanie kaloryczne z białka wynosi 126x4=504 kcal.
Węglowodany 6x70=420 g. 1 gram węglowodanów to również 4 kcal, tak więc zapotrzebowanie kaloryczne z węglowodanów wynosi 420x4=1680 kcal.
Po zsumowaniu wynosi 504 kcal+1680 kcal=2184 kcal z białka i węglowodanów.
Teraz obliczamy ilość tłuszczy. Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2900 kcal, tak więc od tej wartości odejmujemy 2184 kcal.
Czyli, 2900 kcal-2184 kcal=716 kcal.
Czyli pobór energii z tłuszczy wynosi 716 kcal. Tłuszcze mają 9 kcal/g, tak więc po podzieleniu przez 9 wyjdzie. 716 kcal/9 kcal/g=80 gramów tłuszczy w Twojej diecie.
Podsumowując potrzebujesz:
Białko 126 gramów.
Węglowodany 420 gramów.
Tłuszcze 80 gramów.
Jedziemy dalej.
Ilość posiłków w Twojej diecie ustal na 4-5 posiłków. Zakładamy 5 posiłków. Spożywaj je co 2,5-3 godziny. Ilość białka w każdym posiłku w Twoim przypadku powinna wynosić około 25-30 gramów. Jeżeli chodzi o węglowodany to spożywaj ich najwięcej rano i do południa. W miarę upłuwu dnia zmniejszaj ich spożywanie. W godzinach nocnych najlepiej ich unikać (aby nie łapać niechcianego tłuszczu).
Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie i posiłek potreningowy. Śniadanie powinno dostarczać około 30-35 % Twojęj ogólnej kaloryczności diety. Spożywaj tu ryż, kasze, makaron itp. Są to węglowodany. Dorzuć do tego jajka, ser biały, chudą wędlinę itp. Tu występuje białko.
Drugi posiłek (drugie śniadanie) to posiłek w szkole lub pracy. Tu możesz spożyć chleb razowy (pełnoziarnisty) z chudą wędliną, rybą, sereb białym. Do tego dorzuć jakieś warzywo.
Obiad powinien mieć podobną kaloryczność co śniadanie. Najlepiej żeby składał się z dwóch dań. Z węglowodanów spożywaj kaszę, ryż, ziemniaki. Do tego białko, czyli np. kurczak, indyk, ryba itp. Oczywiście dodatkiem będzie surówka. Do tego zupa.
Dalsze posiłki to kombinowanie, czyli: chude mięso, ryby, ser biały itp. Do tego jakieś węglowodany (w mniejszych ilościach).
Kolacja może składać się np. z tuńczyka, sera białego, kawałka mięsa z listkiem sałaty lub pomidorem.
To tak w skrócie. Oczywiście można o tym pisać godzinami i na tym temat się nie zamyka. W diecie trzeba trochę eksperymentować i nie bać się przejawiać własnej inicjatywy.
Grzesiek.
pablo91prg
02-04-08, 21:20
.
To tak w skrócie. Oczywiście można o tym pisać godzinami i na tym temat się nie zamyka. W diecie trzeba trochę eksperymentować i nie bać się przejawiać własnej inicjatywy.
No jesli to było w skrócie to podziwiam ;-) sog za wylanie potów ;-]
Piotroszka
02-04-08, 22:26
No faktycznie sog ci sie nalezy, jesli ty takie skróty walisz to nie chce widziec jak to wyglada jak sie rozpiszesz.Hehe.Ale oczywiście b.dobrze zrobiłeś przynajmniej opisałeś chłopakowi od A do Z i wiadomo o co chodzi.Dobra roboty.Oby więcej takich pomocnych rąk na tym forum.