Tening do sprawdzenia

[tomus258]

Witam. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Chciałbym abyście sprawdzili mój trening i w razie jakichś błędów pomogli w jego modyfikacji. Mój staż treningowy to 3 miesiące mam 18 lat 171cm i 68kg.
TRENING NA MASĘ

dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa

TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/

PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/

[mexk]

wedlug mnie nawet niezle tylko na barki troche za duzo bo wyszlo Ci 15 a powinno byc z tego co wiem 9-12 to zrob sobie 4 cwiczenia po 3 to Ci wyjdzie 12 a na plecy to zrob te jeszcze jedno Cwiczenie sciaganie drazka siedzac za plecami jak masz mozliwosc i do klatki mozesz sobie dolozyc wycisakonie na laweczce glowa w dol ale to od Ciebie zalezy bo jest ok!

pozdrawiam

[mexk]

aaaa i progresje ciexzaru mozesz sobie robic w kazdym Ciwczeniu tylko wtedy zaczniesz od mniejszego zebys tym najwiekszym mogl zrobic te 6 i wtedy rob np na klatke 12 10 8 6

[GhosT]

Plan ok, sądzę iż się nada :)

Uzupełnij profil. Pamiętaj, że trening trzeba zmieniać co 1,5-2 miesiące.

Pzdr`

[wara]

mam nadzieje ze robisz najpierw klate potem bica..

co do barkow to nie masz nic na tylny akton
wywal 1 cwiczenie z barow i daj jakies wyciskanie albo hantle albo sztange

reszta moze byc jak ci pasuje

pozdr.

[tomus258]

Zrobiłem modyfikacje ćwiczeń na barki, a jeśli chodzi o 3 ćwiczenie na plecy to chciałbym aby było to ćwiczenie związane z motylami i żeby można było je wykonywać za pomocą hantelek lub sztangi.

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/

TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/



dzień 3 - piątek

BARKI
1.unoszenie sztangi przed siebie 3x12
2.wyciaskanie sztangi 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 /stały ciężąr/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/