trening 15/10/5

[Józiu]

Chialbym zaczac ten trening. Chodzi mi szczególnie o przybieranie masy oczywiscie. Co o nim myslicie i jak on by musial wygladac dla mnie? (3 dni treningu/ tydzien). Mam 180cm, 72kg i cwicze juz okolo roku.
Prosze o rady bardziej doswiadczonych albo tych, ktorzy robili juz ten trening.

Pozdro:)

[P. K.]

Bardzo dobry trening ;)

15-10-5 nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...

[Józiu]

Ale ja nie za bardzo rozumiem tego treningu i chcialbym sie dowiedziec jaki plan by sobie napisac na ten trening:/
Czytalem caly dzien o tym treningu i nadal nie wiem jak go rozpisac....jakie cwiczenia po kolei itp.:/

Jest ktos taki na tym forum ktory sie zna na treningach troche bardziej niz przecietny cwiczacy??

DAM SOGI ZA WSZELKĄ POMOC!!

[P. K.]

Czyli chodzi Ci o to że mam Ci rozpisać plan 15-10-5 tak ?
Czy ty sam chcesz go sobie ułożyć ?

[Urban17]

Witam. Jestli mozesz P.K To uloz plan treningowy 15/10/5 . Bo sam jestem ciekawy co do tego treningu. Pozdro

[P. K.]

ZESTAW 1


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B


ZESTAW 2


A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

Podałem 2 zestawy. Wykonujemy od 2 do 4 serii rozgrzewkowych i 1 serie właściwą !!

POWTORZENIA

PON; 15 POWT

SR: 10 POWT

PT 5 POWT


Przeplatanka:

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Myślę że napisałem wszystko co potrzebne ;)

[Urban17]

Dzieki <P.K> przyda sie przyda napewno :) Zobaczymy czy daje takie efekty jak pisza.

[P. K.]

Spoko.
Żeby stosować ten trening musisz być naprawde zaawansowany (nie mówie że nie jesteś), ja ćwiczyłem fbw 3 razy w tygodniu i po 4 tygodniu musiałem przerwać bo mi stawy nie wytrzymały (lewe kolano i prawy łakieć reszta się jakoś trzymała) a początkujacym nie jestem, dobrze jak byś stosował jakieś suplementy do tego treningu i oczywiście dietka.

[Józiu]

Dzieki za rady i plan. SOG leci za pomoc. Jeszcze jedno pytanie: czy po tym treningu idzie tez masa dobrze?

[P. K.]

Hmmm... masa powinna troszq pujść ale wiadomo nie jest to plan na mase więc nie dużo ale coś tam napewno waga wskoczy... ;)