Zobacz pełną wersję : Prozba O Pomoc
czapa1hwdp
01-04-08, 11:00
witam serdecznie wiek 19 lat waga 66 kilo mój problem polega na tym ze nie mam dostepu do zawansowanej siłowni i musze cwiczyc domowymi sposobami potrzebuje jakiegos sensownego planu dodam ze do dyspozycji posiadam ławke<modlitewnik regulowany skos oparcia> posiadam wszelkiego rodzaju hante sztange prosta gryf łamany drazek znalazłem kilka fajnych planów lecz w kazdym z nich jest jakies cwiczenie którego nie moge wykonac z powodu braku sprzetu wiec jesli ktos mógł by ułozyc mi plan który bedzie mozna wykonac na tym co posiadam to z góry dzieki pozdrawiam
Jak masz gryf, obciazenie, hantle, lawke i drazek to mozesz robic wszystko praktycznie;] Wrzuc jakis plan i sie cos zmieni najwyzej. Nie masz tylko wyciagu i poreczy i to wszystko:) Reszta jest i pozostaje tylko cwiczyc:)
jaki trening na mase czy rzezbe tego neinapsieles, a tak szczerze to na tym sprzecie zrobisz wlasnie jak wczensiej mowil Józiu prkatycznie wszystko, poczytaj podczepione tematy tam masz gotowe treningi na mase i rzeżbe napewno cos dla sibei znajdziesz
czapa1hwdp
01-04-08, 21:20
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
narazie tyle wykabinowałem dodajcie tam jesli mozecie gdzie brakuje :) zalezy mi na treningu na mase
no to tak:
1)klata ok
2)triceps:dodaj francuskie wyciskanie jednorącz siedzac 3x12 i unoszenie hantla do tylu w opadzie tlowia 3x10
3)biceps:dodaj unoszenie hantla w oparciu o kolano 3x10
4)grzbiet: dodaj podciaganie 3x10 i wioslowanie hatlem w opadzie tlowia 3x12 albo martwy ciąg 12,10,10,8
5)przedramie ok
6)- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. co to jest?!...zamiast tego rob wyciskanie hantli siedzac 3x12
7)kaptury ok
8)nog nie robisz??...rob przysiady najlepiej 14,12,10,10 i lydki- wznosy 3x20
To tyle:)
czapa1hwdp
01-04-08, 22:04
jak do tej pory nóg nie robiłem ale chyba czas zaczac :) jeszcze mam takie pytanko ile czasu maja trwac przerwy miedzy cwiczeniami a ile miedzy seria ??