Plan Do Oceny...Czyli nic nowego

[Chesterxxxxx]

To jest moj Plan na Mase do oceny, troche go zmodyfikowalem wspolnie z planami z tego forum poniewaz dawno tego nie robilem. Wszystko na moj temat znajdziecie w Profilu. W nawiasach sa progresy przez 2 ostatnie cykle 1szy byl od listopada do swiat a drugi od lutego do 14.03

Cwicze w domu, teraz dokupilem obciazenia 2x10kg bo mialem tylko 36kg a to na klatke stanowczo za malo no i kupilem lawke z opcja skosu dolnego poniewaz bardzo mi zalezy na podcieciach.

Mysle, ze duzo nie trzeba tu zmieniac, jedyne co mi sie wydaje, ze moze za duzo cwiczen albo cos nie tak z kolejnoscia no nie wiem. Jesli chodzi o suplementacje to BCAA, Tauryna, Witaminy i Mineraly(wiadomo) i Cutting Edge bo chce spalic troche miesien...piwny a termogenikow nie toleruje.

Za wszystkie Uwagi, Podpowiedzi i Krytyke Dziekuje...Najbardziej Pomocne nagrodze SOG`iem:D Pozdro!!!

Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 (36kg;38kg;40kg)
2. Przenoszenie hantla: 4x10 (19kg;19,5kg;25kg;27kg)
3. Wyciskanie hantli na ławce-skos w dół: 4x10 (10kg;12kg;15kg;17kg;20kg)
4. Rozpiętki: 4x12 (10kg;12kg)
Plecy
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie: 10/10/8/8
2. Podciaganie hantla w opadzie tulowia: 4x10-8

Środa:

Biceps & Triceps
1. Wyciskanie wąskim chwytem: 3x10
1. Uginanie młotkowo ze sztanga: 12/10/10 (26kg;29kg;31kg;32kg)
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 3x10 (19kg;21kg;22kg;24kg)
3. Uginanie ze sztangą na „modlitewniku” : 12/10/8 (26kg,31kg;32kg;34kg)
4. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 3x10 (16kg;19kg;21kg;22kg)
5. Uginanie z hantlem na „modlitewniku”: 3x10 (13kg;15kg)

Piątek:

Barki
1. Wyciskane sztangi stojąc: 10/8/8/6 (26kg;29kg;31kg;34kg)
2. Wznosy ramion z hantlami w opadzie: 3x10-8 (10kg;12kg)
3. Wyciskanie hantli siedząc: 3x10-8(15kg)
4. Wznosy ramion z hantlami bokiem: 12/10/10/8 (10kg;12kg)
5. Wznosy rąk przodem ze sztangą: 12/10/8/8 (19kg;21kg)

(Ok, juz sam zauwazylem jeden Blad, Klatka nie z Plecami bo duzych gr. miesniowych sie nie laczy)

[Chesterxxxxx]

1. Wyciskanie wąskim chwytem: 3x10

2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 3x10 (19kg;21kg;22kg;24kg)

To 1. cwiczenie to wyciskanie z klatki a 2. to prostowanie z "glowy" lub od "czola" na Trciepsy sztanga lamana. Żle sformulowalem po prostu. Nie znam tez dokladnego nazewnictwa poszczegolnych cwiczen. Mysle jednak, ze polapiecie sie co to za cwiczenia.

Jesli nie ma nawiasow z progresja przy cwiczeniu jakims tzn. ze nie wykonywalem jeszcze tego cwiczenia.

[rgolanski]

No więc tak . Jest sporo błędów.
Na początek połączenie mięśni ( nie powinno się na jednym treningu łączyć 2 dużych partii) klatka+ plecy.
Proponuję Ci takie połączenie:
klatka + biceps
Plecy + triceps
Barki Kaptury i ewentualnie nogi bo widzę że nie masz w planie.

Klatka bym dał:
sztanga na prostej - 4s
sztangielki na skosie 4s
rozpiętki płasko 4 s

Za mało na plecy możesz dorzucić podciądanie na drążku ( ew. górny wyciąg) i martwy ciąg. I wszystko po 3 serie

Za dużo ćwiczeń na barki:
wystarczy tak:
wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc 4s
unoszenie sztangielek bokiem 4s
w opadzie 4s

Tyle ode mnie. pozdro

[Chesterxxxxx]

Na początek połączenie mięśni ( nie powinno się na jednym treningu łączyć 2 dużych partii) klatka+ plecy.

No wlasnie tego nie lubie jak ktos nie czyta dokladnie, no ale dobra, jesli chodzi o barki to Dzieki za uwage.

Jesli chodzi o laczenie to napisalem na koncu postu w nawiasie, ze juz znalazlem jeden blad, czyli to, ze nie laczy sie duzych partii.

Napisalem rowniez, ze cwicze w domu wiec wyciagi, drazki nie wchodza w rachube(nie bede w pokoju montowal wyciagow i drazkow bo nie mam gdzie) tak jak i martwy ciag poniewaz mam w tym momencie 54kg obciazenia, wszystko bylo napisane.

Na Plecach mi az tak bardzo nie zalezy i mysle, ze 2 cwiczenia wystarcza. Tak samo jak na nogach mam takie jak miec powinienem, nie sa za male ani za duze sa proporcjonalne. 65cm w udzie i 41cm w lydce.

Priorytetem jest klatka i dlaczego nie moge robic bicepsu z tricepsem? Sa to miesnie przeciwstawne i bardzo wskazane jest laczenie wlasnie tych partii.

[wara]

zgadzam sie z rogalskim ale nie do konca

robisz redukcje to mozesz tobic trening duzych parti jest tylko jedno ale
cwiczenia musisz robic jak superserie bica i trica
czyli robisz np wyciskanie klaty i od razu po tym podciaganie z racji tego ze nie masz wyciagow bedzie ci trudno wiec zostal bym przy planie rogala
klate robil bym tak

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 (36kg;38kg;40kg)
2. Wyciskanie hantli na ławce-skos w dół: 4x10 (10kg;12kg;15kg;17kg;20kg)
3. Przenoszenie hantla: 4x10 (19kg;19,5kg;25kg;27kg)
4. Rozpiętki: 4x12 (10kg;12kg)

co do barow wywalil bym ostatnie cwiczenie

i stanowczo wiecej cwiczen na plecy porzezysz sie a jak bedziesz omijal taka duza partie bedziesz wygladal jak kartykatura i w koncu trafisz na zastruj
to chyba na tyle
nogi tez rob nie ma to tamto
pozdr.