Może być taki plan??

[Krzychu999]

Poniedziałek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
-*wyciskanie hantli prosto \ skos

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc

Środa plecy + biceps

Plecy
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga
- uginanie ramion ze sztanga-młotkowy
- * naprzemienne uginanie ramion z hantlami (prosty, młotkowy, z suplikacją )
- uginanie ramion jednorącz o kolano \ lub 21

Piątek barki + kaptury

Barki
- wyciskanie sztangi z za głowy \ *sprzed głowy
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore
- podciąganie sztangi do klatki

Kaptury:
- wzniosy ramion ze sztanga \ hantle



powtórzenia to 12-10-8-8 najczęściej w 3na małe partie i 4 seriach na duę:D

*cwiczenie dodatkowe jak czuje przypływ energi na dobicie mięśni

[hans87]

za mało na plecy dodaj podciąganie na drążku i wiosłowanie hantlą.
na bica 2 cwiczenia tj. uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion hantelkami (z supinacją)

na barki zrob wyciskanie sprzed glowy, unoszenie hantelek na boki i unoszenie na boki hantelek w opadzie tułowia. Odpowiednio dobieraj cięzary i ustaw sobie serie i powt. Pozdro

[rgolanski]

*cwiczenie dodatkowe jak czuje przypływ energi na dobicie mięśni

Wiesz moim zdaniem nie ma takiej potrzeby. Wystarczy na bica 3 ćw po 3 serie. Trenuj nogi. Zgadzam się z przedmówcą. pozdro

[Gutek912]

Ja bym proponował na plecy wrzucić jakiś martwy ciąg albo "dzień dobry" bo nic na te aktony nie masz ;) No i jak wyżej radzę dodać jeszcze gdzieś nogi. Rozumiemże Ci nie zaley bo mnie też ale to potem dziwnie wygląda (kumpel tak robi, górę tzn łapę, bary klate i plecy ma ogromne a nogi jak patyki)... Zrób sobie choć jakieś przysiady ze sztangą i wspięcia na palce ;) pozdro
Bądź wytrwały

[Krzychu999]

heh dzięki za odpowiedzi.
na plecy tak mało ćwiczeń bo wracam po małej kontuzji:P nogi dorzucę na wiosnę

czyli barki mają być tak ??

wyciskanie sprzed głowy
unoszenie hantelek na boki
unoszenie na boki hantelek w opadzie tułowia.

[hans87]

Tak, mozesz tak ćwiczyc barki. Z tymi plecami co miales? pewnie cie bolały w odcinku lędźwiowym. Ja kiedys zalatwilem sie na 2 miesiące z plecami.
Nie bierz cięzkich cięzarów na plecy, rob dobrą rozgrzewkę szczegolnie na klatke i plecy, no i oczewiscie dobra technika musi być :) pozdro

[Krzychu999]

dokładnie bolały mnie tam gdzie piszesz i wolałem nie ryzykować,
trochę już ćwiczę więc technik raczej mam niezłą ,
rozgrzewka to podstawa :P