jak ćwiczyć, 3 dni w tygodniu

[marcin2447]

jak waszym zdaniem najlepiej rozłożyć ćwiczenia na 3 dni w tygodniu bo ja ćwicze 1. dzien klata triceps 2. dzien biceps barki kaptury 3. dzien nogi plecy czy to dobre rozwiązanie?

[marcin2447]

o zapomniałem dodać brzuch cwicze co drugi dzien czy dobrze robię proszę o odpowiedz

[grzesiek7124]

jak waszym zdaniem najlepiej rozłożyć ćwiczenia na 3 dni w tygodniu bo ja ćwicze 1. dzien klata triceps 2. dzien biceps barki kaptury 3. dzien nogi plecy czy to dobre rozwiązanie?
Staraj się tak łączyć ćwiczone partie mięśniowe aby na jednym treningu nie wykonywać dwóch dużych partii mięśniowych. Tak więc połączenie nóg i pleców nie jest najlepszym rozwiązaniem. Poniżej moja propozycja podziału ćwiczonych mięśni.

Poniedziałek.
Nogi, barki.

Środa.
Klatka, bicepsy (lub tricepsy).

Piątek.
Plecy, tricepsy (lub bicepsy).

Pomiędzy nogami i plecami jest przerwa czterech dni. Jest ona zamierzona i ma na celu odpoczynek prostowników grzbietu. Są one bowiem poddawane dużym obciążeniom zarówno w treningu nóg (przysiady) jak i treningu pleców (martwe ciągi). Zakładam, że wykonujesz te ćwiczenia.
Trening mięśni brzucha wykonuj co drugi trening, przedramiona według własnego uznania.
Napisz jakie ćwiczenia wykonujesz na dane partie mięśniowe i ile serii.
Pamiętaj również żeby na treningu zaczynać od dużych grup mięśniowych.

Pozdrawiam.

Grzesiek.

[grzesiek7124]

Przed chwilą spojrzałem do Twojego profilu. Masz 16 lat, tak więc nie wykonuj przysiadów i martwych ciągów. Jeżeli jednak będziesz je chciał robić to używaj małych ciężarów i wykonuj więcej powtórzeń. Oczywiście obowiązkowo używaj pasa.

Grzesiek.

[lityn]

zapomniales o kapturze. ja robie go z barkami i nogami :)

[grzesiek7124]

zapomniales o kapturze. ja robie go z barkami i nogami :)
Osobiście nigdy, prawie nigdy nie robiłem ćwiczeń typowych na mięśnie czworoboczne. Mięśnie te najbardziej czuję po martwym ciągu. Rzadko kiedy wykonuję "szrugsy".
4-5 serii martwych ciągów po 5-8 powtórzeń i kaptury mam "ugotowane".

Grzesiek.

[marcin2447]

a jak bym taki trening cwiczył piątek kalta, triceps, niedziela biceps plecy środa nogi barki to to był by dobry? bo mi najlepiej takie dni pasuja

[grzesiek7124]

a jak bym taki trening cwiczył piątek kalta, triceps, niedziela biceps plecy środa nogi barki to to był by dobry? bo mi najlepiej takie dni pasuja
Tak jak napisałeś również może być. Tylko pamiętaj podstawową zasadę, duże partie wykonuj przed małymi. Czyli nie biceps, plecy, tylko plecy, biceps. Nie barki nogi, tylko nogi, barki.
Napisz jakie ćwiczenia wykonujesz na poszczególne partie i ile serii ?

Grzesiek.

[marcin2447]

jeszcze tego dobrze nie ustanowiłem ale cwicze 3 cwiczenia na każdą grupe miesni po 12 serii w różnych pozycjach hantelkami (to na bic) a pozostałe grópy miesni sztanglą i też hantlami

[grzesiek7124]

jeszcze tego dobrze nie ustanowiłem ale cwicze 3 cwiczenia na każdą grupe miesni po 12 serii w różnych pozycjach hantelkami (to na bic) a pozostałe grópy miesni sztanglą i też hantlami

Nie ma najmniejszego sensu wykonywać 12-tu serii na bicepsy. Jest to mała grupa mięśniowa i wystarczy 9 serii. Według mnie nawet 9 serii to za dużo. Podstawą wzrostu masy mięśniowej jest trening krótki, a intensywny. Nie ma sensu niepotrzebnie przedłużać czasu treningu po przez niepotrzebne zwiększanie ilości serii (nie ćwiczysz wytrzymałości).
Jeżeli chcesz wyglądać jak sprinter (kulturysta), to ćwicz jak sprinter, a nie jak maratończyk. Chcesz byś silny i masywny, zrób szybki i intensywny trening i idź do domu coś zjeść, lepiej na tym wyjdziesz. Każda kolejna seria wykonywana w nadmiarze nie przyniesie Ci wzrostu masy mięśniowej, llecz prowadzi do przemęczenia, a w konsekwencji do przetrenowania. A chyba wiesz co oznacza przetrenowanie dla sportowca ?

Grzesiek.

[marcin2447]

chyba się właśnie ostanio przetrenowałem po treningu na biceps na drugi dzien ręki nie mogłem wyprostować (ale to chyba że dopiero zaczynam trening)