Zobacz pełną wersję : Prośba o jakiś sensowny plan !!!
DonT@baluga
30-03-08, 17:53
wiek 16 lat
waga: 72 kg
wzrost: 174 cm
Mój staż to 6 tygodni
Mój poprzedni plan:
klata ----wycisk sztangi lezac
plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciagu
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch----brzuszki
ćwiczyłem po 3 serie po 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia
3 dni w tygodniu pon, śr, pt
3 serie po 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia
Może troche biedny był ten plan ale dopiero zaczynam przygode z siłownią, prosiłbym o jakiś dobry uniwersalny plan.
Z góry dziekuję!
biedny ten plan nie jest bo mozna to zaliczyc pod ogolnorozwojowy. Znajdz sobie na forum jakis plan na mase i sie go ewentulanie poprawi :) pozdro
Cześć spróbuj tak
1Klata,biceps,brzuch
2pauza
3plecy,nogi
4pauza
5barki,triceps,brzuch
6,7pauza
Po trzy ćwiczenia na każdą partię mięśni i trzy serie.Nie leć na maksa zostawiaj sobie siły na dwa ruchy nie wykonane przez pierwszy miesiąc a później to już na maksa
DonT@baluga
30-03-08, 20:13
Przeglądałem te plany na masę i znalazłem coś takiego:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Oczywiście plan chyba zbyt ambitny jak na moje siły ale prosiłbym o korektę dostosowanie jakoś tego do moich możliwości.
Ok,Plan jest dobry ,wszystko jest,masz jeszcze dużo innych ćwiczeń które możesz wykonywać tylko wystarczy te pozamieniać na inne ćwiczenia za jakiś czas i ćwiczyć.tylko pamiętaj na początku delikatnie trenuj.Ja na przykład robię jeszcze ćwiczenia z własnym ciałem /pompki wąskie ,szerokie/wjazdy na triceps/wąskie podciąganie na drążku /wiosłowanie w szerokim uchwycie pod drążkiem poziomym/wyciskanie na barki stojąc na rękach a nogi na ścine/przysiady/brzuszki i jeszcze parę innych ćwiczeń.Pomału dopasujesz sobie ćwiczenia które najbardziej ci odpowiadają.Na początku zaczniesz szybko rosnąć ale za jakiś czas się zatrzymasz a nawet może tak być że się cofniesz to wtedy zrób małą przerwę zmień plan treningowy i dalej rura .Nie sięgaj po koksy bo nie warto chyba że chcesz zostać zawodowcem.Pozdrawiam ! Marcin
DonT@baluga
30-03-08, 21:43
No raczej nie będę brał koksów wystarczy mi to co uzyskam na "sucho". Wielkie dzięki za pomoc od jutra zacznę już na nowym planie.
plan masz dobry ciężar i serie dopasowuj sobie do swoich mozliwości, mozesz robic w cwiczeniach 4 serie po 10 powt. Stosuj progresje przy takich partiach jak klatka i plecy np. 12 10 8 6. Przy mniejszych narazie jedz stałym ciężarem.
W rozpiętkach daj 4 serie po 12powt.
Co do nóg to ja bym zrobil tak ze w jeden dzien treningowy robil bym np spęcia na palce (lydki). Kolejny trening przysiady ze sztangą i kolejny przysiady wykroczne. Pozdrawiam
ps. martwy ciąg zmien na inne cwiczenie, bo jest bardzo kontuzjogenny. pozdro
DonT@baluga
31-03-08, 17:28
Martwy ciąg wyrzuciłem już z planu. Dziś pierwszy dzień ciężko było ale zrobiłem co miałem zrobić. Mem nadzieję, że będą jakieś postępy. Dzięki panowie za wszystkie rady!