Proszę o pomoc

[Gringo]

Więc tak na początek witam wszystkich serdecznie ;] ...;] jestem tutaj bo chciałbym prosić o radę... moze najpierw napisze .. co i jak

wzrost 183 cm
waga 80 kg
staż 18 miesiecy
wiek 18
bez suplementów jakichkolwiek

problemem moim jest fakt taki , że w ogóle nie wiem jaki trening mam robić po treningu który robiłem teraz

poniedziałek

klatka piersiowa

ławka prosta
8x80 6x90 4x 95

skos do góry
8x50 6x60 4x70

rozpietki
8x22 6x25 4x26

skos do góry sztangielki wyciskanie
8x22 6x25 4x26

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
8x22 6x25 4x26

wtorek

na modlitewniku
gryf łamany
8x25 6x30 4x35

gryf łamany na stojąco
8x30 6x40 4x45
hantle na siedząco i na zmianę biceps
8x12 6x15 4x20

ręce wyciągnięte proste na wysokości barków bokiem i trzymasz hantle w dłoniach wewnętrzną częścią odwróconą do góry w tej płaszczyźnie uginaj i prostuj ręce w łokciach
8x10 6x12 4x15

środa

barki

wyciskanie przodem
8x50 6x55 4x60


tyłem
8x50 6x55 4x60

wznosy prostych rąk bokiem
8x10 6x12 4x15

bierzesz sztangę i prostymi rękami wzdłuż tułowia podnosisz tylko barki
8x50 6x60 4x70

później te wymachy do przodu sztangielkami
8x10 6x12 4x15

czwartek

triceps


wyciskanie sztangielki zza głowy
8x20 6x23 4x26

wyciskanie na leżąc gryfem
8x20 6x22 4x25

pompki na ławce tyłem <wyciskanie siebie na triceps>
na nogi kladłem
20 i robisz 8 ugięć 30x6 40x4

bierzesz sztangę prostujesz ręce nad głową i uginasz je w samych łokciach kierując sztangę za głowę (8x20 6x22 4x25

piątek

pochylasz się łapiesz sztangę i uginasz ręce w łokciach (proste plecy)
8x30 6x40 4x50

sztanga <martwy ciąg>
8x45 6x55 4x60


a później sztangielki ręka i łokieć podparte na ławeczce
8x20 6x23 4x26


nogi razem (na stojąco) uginasz lekko w kolanach i wypinasz tyłek


łapiesz hantle na lekko ugiętych rękach (są przodem do siebie jakby) i podnosisz je na boki tak pół ruchu wykonujesz

8x15 6x18 4x22


podciąganie tyłem czyli głowa za drążkiem

8, 6 i 4 razy


hehe moze to jest wszystko dziwnie opisane ale mam nadzieje ze zrozumiałe ;] .. chciałbym prosić o rade jaki trening mam robić po tym właśnie nie chcąc tracić na sile i na masie ... a jednoczesnie troszeczke wyrzezbić sylwetkę no i w szczegolnosci zadbac o brzuszek ... przydało by się też dołożyć do tego treningu nogi ... tutaj ich nie robiłem bo miałem skręconą noge ;/ ...


pozdrawiam serdecznie i z góry dziekuje za wszelkie odpowiedzi ...

[rgolanski]

No no co za trening. A tak na poważnie to chyba ty wytrzymałość ćwiczysz :)
Na masę wykonyj od 6 do 12 powtórzeń, na rzeźbę 12-15, na siłę 1-5 powtórzeń. Poza tym za dużo ćwiczeń wykonyjesz. Najlepiej będzie jak sobie zerkniesz do podwieszonych treningów na masę.... pozdro

[usuniety]

Spróbuj robić 3 treningi w tygodniu
pierwszy dzień
klatka ,biceps ,brzuch
dzień przerwy
drugi trening
barki ,triceps,mięśnie zębate
dzień przerwy
trzeci trening
plecy,nogi
dwa dni przerwy

Polecam też na wszystko 3 ćwicz 3 serie 12 powtórzeń
zajrzyj tu http://www.faceci.com.pl/dieta.html
odżywki:HMB i multiwitamina

[SEBAN]

Zajrzyj tutaj:
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577

Poza tym z twoim stażem powinieneś juz wiedzieć co i jak.Pozdro!!

[Gringo]

Dzieki Bardzo Chlopaki ale mam jeszce jedno pytanko jak jest np - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. ... to przy kazdej nizszej serii zwiekszamy ciezary, zmniejszamy czy pozostawiamy takie jakie byly ..
np 1 seria 12 80 kg .. 2 seria 10 85 kg 3 seria 85 kg 4 seria 6 90 kg ??

Dzieki za odpowiedzi i pozdraawiam ..

a z moim stazem to jest tak ... ze tak duzo osob mi juz doradzalo z tymi treningami .. ze sam nie wiem o co chodzi .. dlatego postanowilem wziasc wszystko w swoje rece .. a doradzic sie kogos ... powaznego .. ;] dlatego dziekuje za wszelka pomoc ..

pozdrawiaaaam

[usuniety]

Ja jak ćwiczę to zaczynam od mniejszego ciężaru lub równego ostatniej serii .Nigdy nie zaczynam większym ciężarem niż w ostatnim podejściu.Nie jest ważne ile napakujesz na sztangę .Ważne jest to czy będziesz umiał dobrać ciężary na cały trening i czy będziesz wykonywał wszystko poprawnie.Pozdrawiam ! Marcin

[Gringo]

ok Dziękuje wszystkim za odpowiedzi ... a pytanie juz mniej ważne , czy codzienne trzaskanie pompek normalnych i ze stójki , oraz codzienne podciaganie i weider ... to duza strata przy treningu masy
?? .... pozdrawiam i z góry dzieeeki !!

[usuniety]

Ogólnie wszystkie mięśnie zaleca się trenować raz w tygodniu dzieląc ja na 3-4 treningi w tygodniu i odpowiednio dobierając ćwiczenia.Trening zaczynasz od największej partii mięśniowej na dany dzień.Jest pełno gotowców treningów przejrzyj kilka i zobaczysz jakie mają wspólne cechy.Pozdrawiam ! Marcin

[Gringo]

no tak .. ale jak dorzuce poza treningiem calkowicie oprocz trenignu ... te pompki i podciaganie sie ... to odpada ??

[usuniety]

Dokładnie nie rozumie pytania ale jak zrobisz 3-4 treningi w tygodniu po 2h z rozgrzewką i zrobisz wszystko jak należy to dodatkowe pompki i drążek już nie ma sensu

[Gringo]

Okkk dzieki jeszcze raz

[Gringo]

ok trening wzialem sobie taki
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach – 4 x 20ŚRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
Pompki na poręczach – 3 x maxTriceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
Sztrugsy – 12, 10, 8
Martwy ciąg – 12, 10, 8Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10SOBOTA, NIEDZIELA – Wolne



a Teraz .. .przepraszam ze zawracam glowe .. ale moze zarzuce sobie do tego kreatynke ?? ... co o tym myslicie ?? chore ??