carol86
28-03-08, 21:42
Plan Treningu na masę
Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
rozpiętki na ławce płaskiej (12-10-10-8)
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8)
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt motylkowy (12-10-8)
Wtorek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax)
martwy ciąg (12-10-8-6)
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark(12-10-10-8)
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12-10-8)
francuskie wyciskanie sztangielek w sadzie za głową lewa / prawa ręka (12-10-8)
ściganie drążka wyciągu nachwytem (12-10-8)
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12-10-8)
Kaptury
wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy ) (4 x 15)
Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12-10-10-8)
rozpiętki na ławce płaskiej (12-10-10-8)
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8)
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt motylkowy (12-10-8)
Wtorek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax)
martwy ciąg (12-10-8-6)
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark(12-10-10-8)
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12-10-8)
francuskie wyciskanie sztangielek w sadzie za głową lewa / prawa ręka (12-10-8)
ściganie drążka wyciągu nachwytem (12-10-8)
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12-10-8)
Kaptury
wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy ) (4 x 15)